Lancée il y a 10 ans à l’EPGV, la marche nordique attire toujours plus de licenciés, mais aussi d’animateurs désireux d’en enseigner les bienfaits. A l’occasion des journées nationales de la marche nordique, détour dans l’univers prisé de cette pratique.

Ils seraient au bas mot entre 80 000 et 100 000 adeptes. S’il est difficile de quantifier précisément la pratique en club de la marche nordique, une certitude : « c’est l’activité extérieure phare au sein de la fédération », assure Séverine Vidal, directrice technique nationale adjointe à la FFEPGV, en charge des activités extérieures, en salle et des activités aquatiques. La forte demande en bâtons au sein des clubs GV illustre bien cet engouement : « en 2012 (année de lancement à l’EPGV), 3 000 à 4 000 bâtons ont été vendus par la centrale d’achat fédérale Gevedit. Aujourd’hui elle en vend entre 5 000 et 8 000 par an ». De nombreux licenciés se sont lancés dans cette marche dynamique avec bâtons depuis la pandémie, poussés par l’élan de bouger en plein air. Ils ne boudent pas leur plaisir de fouler les sentiers et même parfois le bitume et d’avaler les kilomètres (7 km en moyenne voire 12 pour les chevronnés). Ces virées d’1h30 amènent à faire un « pas de côté » bienvenu vis-à-vis du quotidien. « La pratique en extérieur agit sur le stress et apaise. Marcher en pleine nature diminue les pensées négatives et fait sécréter de l’endorphine, observe Séverine Vidal. On s’oxygène, on change d’air, on se reconnecte à la nature ». Embarqués dans cette excursion, tous s’imprègnent de la force du groupe, reliés par ce fil invisible qui se tisse entre les marcheurs. Un moment de partage suspendu qui valorise le sentiment d’appartenance au groupe et dope la confiance et l’estime de soi.

80 % DES MUSCLES SOLLICITÉS

Sur le plan physique, la cordée de bienfaits qui entourent cette activité d’endurance justifie son succès sur le terrain : renforcement des capacités cardio-vasculaires et respiratoires, réduisant l’hypertension, l’excès de cholestérol et meilleur souffle… « On se forge une santé de fer » et on « améliore tous les marqueurs de la condition physique », résume la DTN adjointe. Accessible à tous (sauf en cas de capsulite et de blessure à l’épaule), la pratique est parfois assimilée à la marche classique par les novices. C’est mal la connaître… « En marche nordique on est en appui sur les quatre membres, les mains et les pieds, nuance Céline Marlot, formatrice de marche nordique à l’EPGV et animatrice de l’activité au sein d’un club en Isère. Avec les bâtons, on utilise 80 % des capacités musculaires contre 60 % sur la marche classique ».

LES BÂTONS, CES PROPULSEURS DE BIENFAITS

Pièces maîtresses, les bâtons (voir encadré) jouent le rôle de propulseurs et sollicitent beaucoup plus le haut du corps par rapport à la marche active. « La poussée sur les bâtons aide à se propulser vers l’avant afin de marcher plus vite et plus longtemps », pointe l’experte. Une petite embardée du côté de la technique aide à mieux comprendre. « On opère un « mouvement de balancier au niveau de l’épaule », développe Céline Marlot. Le bras est actif à chaque pas. Quand il est tendu devant, le bâton présente une inclinaison entre 60 et 70 % et se positionne entre les pieds pour aller plus vite, ce qui demande une bonne amplitude entre les jambes ». Dans le mouvement, tout le corps s’active : bras, épaules, pectoraux, dorsaux, lombaires, jambes… « On travaille sur les chaînes croisées, par exemple de l’épaule droite en passant par la hanche gauche (et vice versa). Tout ce qui passe par cette diagonale est en action ». Le corps est constamment gaîné, dans un auto-grandissement qui redresse le rachis. Ce maintien du dos met au pas le risque de lombalgies. « Quand on plante le bâton, on ouvre la cage thoracique (…). Chez le senior, c’est très important car plus on vieillit plus les muscles au niveau des pectoraux rétrécissent », note la formatrice. L’usage des bâtons rejaillit positivement sur le corps entier jusqu’aux os. L’impact (supérieur à la marche) de cette propulsion entretient la densité osseuse, aidant à lutter contre l’ostéoporose. La proprioception (positionnement du corps dans l’espace) n’est pas en reste, favorisant la mobilité des articulations comme la cheville, sur les sentiers, chemins et autres terrains instables. « On travaille sur la dépose du talon quand on déroule le pied pour solliciter les métatarses et l’appui au niveau des orteils ».

UNE FORMATION POUR ENCADRER UN GROUPE TOUT NIVEAU

Manier correctement ses bâtons en montée, en descente… La maîtrise de la technique est une notion aussi fondamentale que l’encadrement et la sécurité du groupe en marche nordique. Toutes sont abordées minutieusement au cours de la formation « marche nordique sport santé ». Une formation qui ne désemplit pas, ce qui n’étonne pas le moins du monde Céline Marlot. « Ce qui plaît, relève la formatrice, c’est notamment la liberté de créer des séances en extérieur différentes des séances en salle et d’être en contact avec des publics différents ». Une marge de manœuvre d’autant plus appréciée aussi qu’elle est moins perméable aux restrictions qui peuvent frapper les lieux clos dans un contexte sanitaire flottant. Le programme aussi fait mouche : à l’issue de 28 h de formation, l’instructeur repart avec une boîte à outils bien fournie. « La formation permet de planifier [des séances], de pouvoir corriger les mauvaises utilisations du bâton via des mises en situation, d’avoir les apports techniques et pédagogiques pour faire progresser régulièrement les pratiquants. On a aussi de la préparation physique générale qui permet à l’animateur de mettre dans sa séance du renforcement musculaire par exemple », résume Séverine Vidal. Surtout, l’animateur sait s’adapter à tout public quelle que soit sa condition physique en s’appuyant sur la pédagogie différenciée. Sur 20 inscrits, « l’animateur est capable d’encadrer tout le groupe et de partir 1h30 avec des allures différentes adaptées aux niveaux », pointe Céline Marlot. « On apprend à l’animateur à évaluer la condition physique du pratiquant et son niveau de technique au moyen d’un test d’allure, ajoute Séverine Vidal afin de proposer des objectifs de distance (5 ou 12km) et une planification adaptée à celui-ci ». Un package qui permet de faire progresser tout le monde à son rythme. La souplesse de la formation se vérifie aussi dans l’enseignement proposé à l’animateur au sortir de celle-ci. Une fois le certificat en poche (et le manuel de formation en main), il a le choix de proposer soit des séances classiques à l’année soit des programmes plus courts de 12 semaines composés de deux séances par semaine (une encadrée et une en autonomie). Un atout supplémentaire qui devrait convaincre les indécis de sauter à pieds joints dans cette formation. Cliquez-ici pour obtenir plus d'informations sur cette formation.

Article rédigé par Emilie Cailleau pour le magazine Coté Club #57