« Les abdos ça fait mal », « c’est inutile et juste esthétique »… De nombreuses idées reçues entourent les muscles de l’abdomen, ce qui pousse à les éconduire ou à les oublier. Dans cette article nous détricotons ces poncifs pour mieux comprendre vos abdominaux et les bichonner

 « Je n'ai pas d'abdos »

Les coachs sportifs ont tous entendu ça un jour. Eh bien si, tout le monde possède des abdos. S’ils ne sont pas visibles, ceux-ci sont peut-être tout simplement dissimulés sous un petit ventre dodu. Les exercices d’abdominaux, la pratique physique et une alimentation équilibrée constituent le tiercé gagnant qui feront fondre la couche de graisse abdominale, raffermir votre bedon et apparaître au grand jour vos abdos. Notez qu’un ventre rond peut aussi être lié à des troubles de la digestion (ballonnements, gaz), ou un trop-plein d’émotions comme le stress. « Les abdos, c’est juste un effet de mode » S’ils se fondent souvent avec des objectifs silhouette des magazines, ces muscles remplissent en réalité des missions cruciales. Détour anatomique : les abdos se composent du transverse, le muscle le plus profond de l’abdomen, invisible à l’œil nu. Il joue un rôle essentiel dans le maintien de la colonne vertébrale et améliore la posture. C’est lui qui travaille principalement au service du ventre « plat ». Le grand droit est le muscle superficiel et le plus volumineux des abdos, engagé lors des flexions de buste. Il est visible sous la peau (d’où l’analogie avec la tablette de chocolat), tout comme les obliques internes et externes. Ces muscles latéraux de l’abdomen s’activent lors des rotations et des inclinaisons du tronc, qui aident à affiner la taille. Tonifier sa sangle abdominale dépasse le seul intérêt d’affiner la taille et d’aplatir le ventre. Des abdos toniques protègent le dos, assurent un bon transfert de force et d’énergie dans le mouvement et la pratique sportive. Ils soutiennent les viscères, jouent un rôle dans la continence (le transverse travaillant en synergie avec le périnée), la respiration, la digestion....

 « Je dois faire des abdos tous les jours »

S’entraîner tous les jours ne donnera pas plus vite la taille de guêpe convoitée. Vous risquez plus le surentraînement et une aversion profonde pour ce type d’exercices. Les abdos, comme tout muscle, ont besoin de récupérer après un effort. Les fibres musculaires subissent des micro-lésions et des micro-traumatismes lors de l’exercice physique, ce qui nécessite un temps de repos pour leur permettre de se régénérer. Vous gagnerez beaucoup plus à espacer vos séances d’abdominaux (tous les 2 jours) afin que vos muscles, vos articulations, tendons et ligaments aient le temps de se remettre d’aplomb pour travailler de façon optimale. S’octroyer une pause, quelle que soit l’exercice physique, évite d’accumuler de la fatigue, bête noire de la sportive, facteur de blessures et de lassitude.

« Les crunchs c'est mauvais »

Accusés de provoquer des descentes d’organes (prolapsus), de fragiliser le dos et le périnée (cet ensemble de muscles qui tapisse le bassin et soutient les organes), les crunchs ne méritent pas une si mauvaise réputation. Ces relevés de buste sont réalisables s’ils sont faits modérément, correctement et avec le bon placement : on évite de monter trop haut les épaules pour éviter un excès de pression dans le dos, on aspire le nombril vers l’intérieur et on conserve la colonne vertébrale étirée. La nuque reste longue afin de préserver les cervicales. Si besoin, on place une serviette sous la tête en support.

« En cas de mal de dos, je fuis les abdos »

De la même façon que l’activité physique est conseillée en cas de lombalgie, un renforcement adapté de la ceinture abdo-lombaire est parfaitement indiqué. Il contribue à corriger les déséquilibres de la posture et à consolider les muscles profonds du dos et des abdos, qui soutiennent la colonne vertébrale. On fait quoi ? Du travail de gainage (core training) qui sollicite en particulier le transverse et les muscles spinaux (à plat ventre, ou sur les avant-bras, ou en équilibre fessier…). Il vous est proposé dans de nombreux programmes comme le pilates, le body zen, le fitgliss, le yoga, le fit ball, le cross training sport santé.

« C'est normal d'avoir mal pendant les abdos »

Non, ce n’est pas normal ! Sentir une douleur est un appel SOS de votre corps qui nécessite plutôt de stopper l’exercice. En revanche, il est normal de sentir que ça « chauffe » pendant certains exercices, surtout en cas de reprise sportive. C’est une conséquence de la contraction musculaire et c’est signe que ça travaille ! « Pour un ventre plat, les abdos suffisent » Un excès de graisse abdominale est souvent lié à de mauvaises habitudes alimentaires et un manque d’activité. Renforcer l’ensemble de votre sangle abdominale va affiner le ventre à condition d’y associer un équilibre alimentaire, une bonne hydratation et de l’activité physique régulière, en complément, à savoir du renforcement musculaire global et du cardio ou en faisant de la marche active, nordique, course à pied. Ces bons réflexes vous aideront à modeler votre silhouette et par ricochets votre ventre.

3 exercices de gainage pour bosser ses abdos. 

Pointeur diagonal
À quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Le ventre est rentré. Levez le bras droit et la jambe gauche en expirant. Puis pivotez vers la droite d’un seul bloc, comme si vous étiez une girouette, sans bouger le genou d’appui. Tout le corps reste aligné. Revenez au centre, reposez et changez de côté (bras gauche, jambe droite, twist à gauche). Le bras et la jambe décollés sont bien tendus (imaginez un fil qui vous tire par la main et le pied). Gardez la nuque longue, regard au sol. Prenez le temps de contrôler la posture dans l’instabilité. Le bassin reste face au sol. 2 à 3 séries de 30 à 45 secondes.

Superman
Allongé sur le ventre, les jambes tendues, pieds espacés de la largeur du bassin, bras tendus à l’avant et au sol. Le ventre est rentré, nombril aspiré. En expirant, décollez les bras, la tête, le haut du buste et les jambes. Inspirez et reposez le corps au sol. Puis repartez. Étirez le corps au maximum et contractez les fessiers. 5 à 10 répétitions.

Planche twist bassin
Placez-vous en position de planche bras tendus, les épaules au-dessus des poignets. Le nombril est absorbé pour contracter les abdos. Pivotez lentement le bassin d’un côté et de l’autre comme si vous vouliez toucher le sol avec une hanche puis l’autre. Contrôlez le mouvement en restant gaîné, sans cambrer le bas du dos et en respirant profondément. 2 à 3 séries de 30 secondes.

Les bonnes activités pour bosser ses abdos sans s'ennuyer 

Les séances classiques d’abdos, ça vous barbe ? Ça tombe bien, de nombreuses activités ciblent vos abdos sans le savoir ET en vous amusant. Dans le boxing energy par exemple, vous les renforcez à renforts de coups de poing et de pied sans vous faire mal, puisque vous n’avez pas d’adversaire en face de vous. Cette activité inspirée des mouvements d’arts martiaux et de cardio est parfaite pour faire chauffer votre sangle abdominale en boxant les calories et en vous défoulant. Autre exemple, le fit ball, cette activité qui se pratique avec un gros ballon souple (swiss ball ou fit’ball) qui exerce tout en douceur les muscles profonds du dos et des abdos en travaillant votre équilibre. Parmi les autres activités « abdos-friendly » à tester : le pilates, le body zen, le yoga, le fitgliss, le fit’us…

Article rédigé par Emilie Cailleau pour le magazine Côté Club #55