Mal de dos, douleurs articulaires, genoux ou chevilles fragiles … Pratiquer une activité physique régulière est bénéfique ! Elle soulage et fait du bien au corps et à la tête. Voici nos recommandations pour renforcer vos faiblesses…

L ’activité physique réduit les risques de maladies cardiaques, d’obésité ou d’hypertension, prévient l’ostéoporose, sans oublier le bien-être physique et psychologique que cela procure. Pratiquée de manière régulière et de façon modérée, elle peut également atténuer certaines douleurs chroniques comme le mal de dos, les douleurs dans les genoux ou les épaules, le stress et l’anxiété, voire les syndromes dépressifs, troubles du sommeil… Autant de maux du quotidien qui nous empoisonnent la vie.

MAL DE DOS

Les lombalgies sont des symptômes traduisant une souffrance de la colonne vertébrale. Si l’origine vient très souvent d’un problème mécanique bénin, les facteurs peuvent être aussi divers que variés : mauvaises postures, répétitions de mouvements asymétriques, gestes mal exécutés, efforts trop violents, faux mouvements… Ce sont les ligaments et les muscles du dos, ainsi que la sangle abdominale qui maintiennent la colonne vertébrale de façon la plus stable possible.

Mes activités complémentaires : les plus douces, comme la natation et le vélo, doivent être privilégiées. Si le dos crawlé est la nage la plus recommandée, d’autres disciplines peuvent préserver le dos :
• La marche : activité physique la plus naturelle qui soit, permet de muscler son dos en douceur. On adopte la bonne posture : engagement du centre, maintien d’un dos droit, et des épaules détendues en arrière et vers le bas.

• Le gainage : grâce à son renforcement abdominal, vous stabiliserez le bassin. Avec des abdos costaux, vous limiterez la cambrure lombaire. Les muscles spinaux (dans le dos) et les psoas (attachés sur les corps vertébraux), forment un manchon protecteur de la colonne vertébrale. En se contractant, ils augmentent la pression abdominale et repoussent ainsi la colonne lombaire vers l’arrière

• Le Pilates est plus qu’une simple gymnastique douce. Cette méthode est en quelque sorte une rééducation physique. Elle cible les muscles profonds du maintien : abdominaux, plancher pelvien, dos et épaules. Dans chacun des exercices, vous harmonisez tous les groupes musculaires (stabilisateurs et mobilisateurs), tout en améliorant la mobilité de la colonne vertébrale.

• Le yoga offre des bénéfices santé sur le mal de dos. Attention toutefois à certaines postures en torsion, en hyperflexion ou en hyperextension de la colonne vertébrale, qui peuvent être déconseillées chez certaines personnes.

• Le stretching, comme le stretching postural®, soulage les douleurs lombaires, les contractures musculaires, ou encore une sciatique. On relâche les tensions corporelles liées au stress et on apaise les douleurs de dos.

DOULEURS ARTICULAIRES

Structures complexes et fragiles, les articulations sont souvent source de bien des tracas. Une chute, un mouvement exagéré, une torsion et des gestes répétitifs représentent les principales causes des douleurs articulaires. Les maux de genou, de hanche, de poignet, d’épaule… apparaissent avec l’usure du cartilage qui entoure et protège les os. Une articulation insuffisamment musclée peut entrainer des inflammations douloureuses dans la région articulaire. Lorsqu’elles se manifestent, il est primordial d’adapter sa pratique afin qu’elles ne s’aggravent pas. Ainsi, en cas de douleurs au genou ou à la cheville, les activités physiques à « impact », comme la course à pied, le basket, le handball, le football, ou encore le volleyball, sont à proscrire. Quand l’épaule, le coude ou le poignet souffrent, on évite les sports de raquette.

Mes activités complémentaires : On s’oriente plutôt vers des activités en décharge comme le vélo, la natation, l’aquagym. Elles permettent de travailler sans contrainte mécanique. Si vous avez des problèmes de genou ou de nuque, préférez respectivement le crawl et le dos crawlé, à la brasse.

• Le stretching permet de traiter certains types d’arthrose, d’articulations en souffrance, de sciatalgies, et de tendinopathies. Attachés sur une ou plusieurs articulations, les muscles et les tendons créent une contrainte articulaire, provoquent une usure prématurée de l’articulation, limitent l’amplitude du mouvement, modifient la posture, devenant source de douleurs. D’où l’importance capitale d’entretenir la souplesse et si possible de la développer.

• Le renforcement musculaire ne vise pas seulement à prendre en masse musculaire. Il fait aussi partie intégrante d’un programme de rééducation, au même titre que les étirements et les exercices de proprioception. Les muscles tiennent et protègent les articulations. Un manque de musculature ainsi qu’un déséquilibre entre les différents groupes musculaires entrainent un mauvais soutien, des frottements du tendon contre l’os, ou encore une usure prématurée de la structure articulaire avec un risque de blessure à court ou moyen terme.

• Le Pilates et ses exercices sollicitent les articulations dans leur intégrité avec douceur. Les ligaments n’étant pas malmenés, ils ne provoquent aucun stress au cartilage. Le respect des règles d’alignement, les auto-grandissements, les étirements ainsi que la mobilisation de la colonne vertébrale et de toutes les articulations préservent l’amplitude articulaire. Tout en exécutant les mouvements avec précision et contrôle, le Pilates renforce les muscles profonds du maintien, compense les déséquilibres musculaires, libère les épaules, déverrouille les articulations. Au fur et à mesure des séances, les douleurs s’estompent, voire même disparaissent.

• La marche tonifie les muscles des jambes, des fessiers, ceux de la colonne vertébrale et les abdominaux. Les articulations deviennent plus souples et plus solides. Avec les mouvements des bras, le haut du corps est également sollicité. Couplée à un régime alimentaire, la marche permet la perte de poids. Une bonne nouvelle quand on sait que les kilos superflus pèsent sur les articulations et favorisent l’apparition de l’arthrose.

GENOUX OU CHEVILLES FRAGILES

Les mauvaises réceptions, les mouvements articulaires forcés… soumettent les chevilles à rude épreuve. Celles-ci étant une articulation assez mobile, tous ses stabilisateurs latéraux sont constamment sollicités. Lorsque l’on force un mouvement naturel, on tire sur le ligament. Résultat, on provoque une hyper laxité de l’articulation. Et quand on devient trop souple, on a moins de stabilité… Or, dans la vie de tous les jours, aiguiser son équilibre prévient les chutes, les entorses et autres blessures. Qui dit meilleur sens de l’équilibre, dit meilleure posture, meilleure gestuelle, meilleurs réflexes, etc. Une qualité non négligeable pour être encore plus performant. Pour les seniors, c’est l’assurance de rester autonome plus longtemps. Et il n’est jamais trop tard pour s’y mettre ! Mes activités complémentaires : Pour que la cheville gagne en réactivité, faites des exercices d’équilibre simples et efficaces quotidiennement, pieds nus afin de stimuler et entretenir votre système proprioceptif. Aiguisez-le ensuite avec un travail sur un plateau instable ou sur un mini-trampoline. Marchez ou courez une fois par semaine sur un terrain irrégulier ou caillouteux. Avec ou sans douleur, aguerri ou débutant, amoureux du sport ou réfractaire, l’important est de choisir la bonne activité physique en fonction de ses besoins, et d’intégrer le mouvement dans la vie de tous les jours. Ne l’oublions jamais, la sédentarité reste le pire ennemi de notre santé !

Article rédigé par Clarisse Nénard pour le magazine Coté Club #56