construire un échauffement efficace

Si vous négligez l’échauffement lors de votre séance, celle-ci promet non seulement de manquer d’efficacité mais aussi de s’avérer risquée en termes de blessures musculaires, tendineuses et articulaires. Voici donc 4 étapes pour bien le mener.

Durant une dizaine de minutes, on met en route l’organisme dans son ensemble et on stimule ses différents systèmes. L’idée est de solliciter les systèmes nerveux, cardio-respiratoire (notamment pour les séances d’aérobie : course, danse) et musculaires (renforcement musculaire, cross-training) jusqu’à l’intensité désirée, sans arriver à l’épuisement. L’enchaînement des exercices doit permettre une augmentation progressive de l’intensité jusqu’au corps de la séance. Si on sait que l’échauffement repose sur un effort modéré (inférieur à 75 % de ses capacités), une intensité trop faible peut entraîner des blessures et réduire les bienfaits de la pratique.

1. Sollicitez le cœur et les poumons

Ce démarrage en douceur permet d’améliorer les échanges gazeux et ainsi d’envoyer aux muscles l’oxygène nécessaire à leur contraction. L’échauffement cardio laisse au cœur et aux poumons un temps d’adaptation avant la poursuite d’un travail plus intense. Commentfaire ? En marchant à une allure modérée à soutenue, en se déplaçant dans différentes directions, en mobilisant par le mouvement le haut et le bas du corps en même temps.

2. Activez le système nerveux et musculaire

Des muscles plus chauds gagnent en élasticité et garantissent une meilleure amplitude de mouvement. En diminuant les tensions musculaires, tendineuses et ligamentaires, on réduit le risque de blessure. L’échauffement doit se concentrer sur des actions similaires aux mouvements effectués pendant la séance. Comment faire ? Mobilité de hanches, course à pied ou sur place, corde à sauter, flexions de jambes (montées de genoux, talons-fesses, squats, fentes), sont des mouvements intéressants car ils sollicitent les membres inférieurs qui détiennent 50 % de la masse musculaire de notre corps. Sans pour autant omettre l’échauffement du haut du corps !

3. Réveillez les articulations

La chaleur interne favorise la production du liquide synovial et l’épaississement du cartilage. Les articulations sont mieux lubrifiées, plus mobiles et mieux protégées. L’échauffement permet aux pratiquants de retrouver une liberté de mouvements parfois entachée par les tensions de la vie quotidienne. Comment faire ? On effectue des mouvements dans leur pleine amplitude et dans différentes directions comme des flexions, extensions, rotations de poignets, de coudes, de bras, d’épaules, de tête, de genoux, de bassin, de la nuque et de la colonne.

4. Favorisez l’efficience motrice

Des exercices plus spécifiques à la pratique sportive qui suit permettent au système nerveux d’induire aux muscles la bonne façon d’effectuer les mouvements de manière inconsciente, optimale et sans se blesser. À cela, il ne faut pas négliger l’aspect psychologique de l’échauffement qui éveille l’attention du pratiquant et le met en confiance avant sa séance. C’est d’autant plus important chez les seniors. Ce dernier a ainsi moins de difficulté à réaliser les premières étapes de la séance, celles qui exigent le plus d’adaptation au corps et qui s’avèrent parfois les plus difficiles, notamment quand l’environnement est frais et/ou humide (gymnase, extérieur). Comment faire ? Par exemple, des sauts et des flexions pour le cross-training, des gammes techniques pour la course à pied, des exercices de respiration pour les gym douces.

Article rédigé par Elodie Sillaro, pour le magazine Côté Club#54

Adresse

COREG EPGV IDF

13 rue Étienne Marcel
75001 PARIS

Nous telephoner

Renseignement : 09 52 48 56 26

Nous écrire

formation@coregepgv-sport.fr

Nous vous répondrons rapidement.