Dans cette nouvelle rubrique, Elodie Sillaro, coach sportive et rédactrice pour notre magazine fédérale Côté Club, décryptera un geste, une aptitude, une attitude ou encore des techniques d’animation. Elle se penche pour débuter sur le coaching verbal. En tant qu’animateur, on diffuse parfois de mauvaises informations involontairement. Le point sur trois idées reçues.
1 - Squat : « Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe de pied »
Bien souvent, on demande aux pratiquants que leurs genoux ne dépassent pas la pointe de leurs pieds sur l’exécution du mouvement. Or si le genou ne dépasse pas la pointe de pied, son amplitude de mouvement est moins grande et le buste penche plus en avant. Lorsque les genoux avancent légèrement, le buste reste plus droit tandis que les genoux et chevilles travaillent dans une plus grande amplitude. La bonne technique : Placer les pieds d’une largeur un peu plus importante que celle du bassin (celle-ci est variable). Abdos engagés, dos droit, tête dans le prolongement de la colonne et regard fixé sur un point devant soi. Les genoux se fléchissent et se placent dans le même plan que les cuisses et les pieds. La descente et la remontée se font symétriquement sans temps de pause. Les talons restent à plat et les genoux tournés vers l’extérieur. En cas de charge additionnelle avec une barre, les mains sont légèrement à l’extérieur des épaules, pouces verrouillés sur la barre. Les poignets et avant-bras sont alignés, les coudes pointant vers le bas.
2 - « Les étirements permettent d’éviter les courbatures »
Si s’étirer est bénéfique pour entretenir sa souplesse articulaire, ligamentaire et musculaire, cela n’agit en rien sur le processus inflammatoire à l’origine des courbatures. Le seul moyen d’éviter ces dernières, c’est de soigner sa récupération (repos, alimentation, hydratation, automassage). À contrario, les étirements statiques, répétés, longs et intenses, peuvent accroître certaines lésions musculaires apparues durant l’effort. Étirer un muscle lésé ou trop contracté c’est s’exposer à des microlésions supplémentaires et même générer des courbatures. La bonne technique : Les étirements post-entraînements ne doivent pas et re systématiques, surtout si la séance a été intense comme lors d’un entraînement fractionné. On préfère reporter sa séance de stretching à plus tard (en récupération). Pour rééquilibrer les tensions musculaires après une séance modérée, mieux vaut attendre une dizaine de minutes à condition que les étirements soient peu intenses et courts (moins de 20 secondes).
3 - Les relevés de buste pour des abdos en béton
Les exercices de type « crunchs » (relevés de buste et autres exercices rapprochant les côtes du bassin) font référence pour renforcer ses abdos. Sensation de brûlure, mal de dos, de nuque, mauvaise respiration, ces derniers sont souvent mal réalisés par les pratiquants. Or, s’ils sont associés aux tablettes de chocolat, ces exercices ne garantissent pourtant pas un ventre plat car ils exercent une pression sur les organes, les poussant vers l’avant et vers le bas. Ils peuvent ainsi crée des dégâts, des déséquilibres musculaires, des problèmes de dos et fragiliser le périnée. La bonne technique : Notre ceinture abdominale est constituée d’un ensemble de muscles qui, s’ils sont renforcés de manière équilibrée, garantissent une bonne posture, noyau fort et un ventre plat. Mieux vaut privilégier des exercices doux réalisés avec contrôle, sans raccourcir le buste et en recherchant plutôt l’autograndissement ou un travail de gainage en se concentrant sur la respiration et l’engagement des abdos. En expirant et en ramenant le nombril en direction de la colonne, on active le transverse, on diminue la pression dans la cavité abdominale et on réduit les risques d’hyperpression sur le dos et le périnée.
