Seniors : bougez pour garder le moral

Après de longs mois passés entre confinement et déconfinement, source d’inquiétudes et d’angoisses, il est temps de penser à la rentrée. Et si votre moral a pu être affecté par la crise sanitaire, raison de plus alors pour vous remettre à l’activité physique. Pratiquée au-delà de 60 ans, de manière régulière, bouger est aussi bénéfique pour le corps que pour le mental et c’est un excellent remède contre la déprime, la solitude ou encore l’isolement.

 Nous le savons, l’activité physique régulière est excellente pour préserver son capital santé. Elle renforce le cœur, améliore la circulation sanguine, prévient certaines maladies, booste les défenses immunitaires, augmente les dépenses énergétiques, assure une densité osseuse, prévient la fonte musculaire, aide à une bonne statique, permet de mieux résister à la fatigue, de lutter contre le stress et l’anxiété ou encore de réharmoniser le corps et l’esprit pour atteindre une certaine « zénitude ». Excellente arme contre les effets du vieillissement, elle représente aussi un formidable atout pour stimuler la mémoire, booster le moral et le garder au beau fixe, tout en maintenant une dynamique et une vie sociale active.

L'activité physique contre la dépression

Si la médecine occidentale prescrit des psychotropes, l’activité physique joue également un rôle important dans la prévention et la lutte contre les états dépressifs. Grâce aux endorphines sécrétées après 20 à 30 minutes d’effort, elle entraîne une sensation de relaxation, de bien-être, voire dans certains cas, d’euphorie ou de plaisir immédiat (l’hédonisme). Une fois libérées par le cerveau, plus précisément par l’hypothalamus et l’hypophyse, ces morphines endogènes (produites par l’organisme) se dispersent dans le sang, les tissus de l’organisme et le système nerveux central. Avec leur structure moléculaire proche de celle des opiacés, les endorphines atténuent la douleur, réduisent le stress, contrôlent la respiration ainsi que le transit gastro-intestinal, procurent une sensation de plaisir et un meilleur sommeil. Parmi les neurotransmetteurs dont le sport augmente le niveau, figurent également la dopamine et la sérotonine, des régulateurs d’humeur chargés de nous donner la pêche. Rien de tel pour réduire la prise de médicaments ou d’en réserver la prescription aux cas les plus extrêmes. Ce « shoot », tout à fait légal et 100% naturel, est idéal pour chasser les idées noires et lutter contre l’anxiété. N’attendez plus et mettez-vous aux sports dits d’endurance ! La marche, classique ou nordique, la randonnée, la course à pied, le vélo, le rameur… sont les plus « endorphiniens ». Pour Nathalie Barth, sociologue du sport, de la santé et des Activités Physiques Adaptées, « 30 min d’activité physique à intensité modérée suffisent à produire des effets positifs sur le corps et l’esprit. Pour les personnes sédentaires, rien que le fait de se lever du canapé est bénéfique… »

Bien dans son corps, bien dans sa tête

Plus on est actif, mieux on se porte. Même si au début, on se sent un peu fatigué, il faut tenir bon. Petit à petit, on ressent un regain d’énergie. Sans compter que plus on améliore le tonus musculaire, l’amplitude articulaire, la coordination, et l’équilibre, plus il devient facile d’être mobile et de répondre aux différentes sollicitations de la vie quotidienne. Et l’on n’a plus peur de tomber. Quel que soit l’âge, l’activité physique aide à accepter et à se réapproprier son corps. Comme l’explique Nathalie Barth, également chargée de recherche, Chaire santé des aînés, ingénierie de la prévention, à l’UJM de St-Étienne : « On prend aussi conscience de ce dont on est capable. C’est ce que l’on appelle la « capabilité ». Sur le plan mental, le fait de se sentir capable de bouger et d’agir concrètement pour sa santé, engendre une revalorisation de l’estime de soi. » Se dépasser et marquer des petites victoires est valorisant. « Ce qui est intéressant, c’est cette capacité de mesurer, de quantifier, et donc de voir une progression, ajoute Nathalie. Et cette progressivité a également un impact psychologique positif chez les seniors. Très vite, l’engagement dans une activité physique est pris, et sans s’en rendre compte il devient une activité « plaisir » indispensable dans la vie quotidienne. » Quand on est à l’aise dans son corps, que l’on a confiance en lui, on se sent en harmonie avec lui. Rien de tel pour se connaître, pour s’accepter et se sentir bien psychologiquement

L'activité physique catalyseur de lien social

Certes, avec les années qui passent, la pratique d’une activité physique est moins aisée et les performances sont plus difficiles. Toutefois, il ne s’agit pas de préparer les Jeux Olympiques, mais de pratiquer selon ses envies et ses besoins. Dans tous les cas, elle constitue aussi un réel plus relationnel. « L’activité physique est un moteur, poursuit la scientifique, Chef de projet, Gérontopole AURA. Elle apporte un effet de cohésion de groupe et le sens de l’appartenance : si les autres sont capables de… je peux donc y arriver aussi. » Adhérer à un club ou à une association permet de rencontrer des compagnons d’effort avec qui on partage ses progrès, on se détend, on rit, favorisant l’envie de communiquer. Aller à la rencontre des autres fait sortir de sa routine, rompt l’isolement, évite le repli sur soi et de ce fait la déprime. « Pour une population âgée atteinte de pathologies chroniques, la pratique d’une activité permet aussi de ne plus y penser, de se sentir comme tout le monde, et de se centrer sur de nouvelles sensations corporelles, continue Nathalie Barth. En se sentant mieux dans leur corps par rapport aux autres, c’est également le rapport aux autres qui change, ce qui facilite les échanges, les rencontres, et qui permet de créer du lien social. » Quoi de mieux qu’une bonne marche, une randonnée à vélo, une séance de Pilates, de Qi Gong ou encore de Taïchi pour faire de nouvelles connaissances, qui deviendront peut-être de nouveaux amis ? « Il est possible d’étendre ce réseau social au simple fait de pratiquer une activité physique. On sort, on s’organise des déjeuners ou des dîners avec ces nouvelles connaissances », souligne la chercheuse. Même si la personne a un problème de santé et ne peut plus pratiquer temporairement, elle va continuer à garder le lien, voir même venir aux séances parce que c’est entré dans ses habitudes. Elle continue à mener d’autres activités en lien avec ce nouveau noyau de lien social. Cette relation va perdurer même au-delà de l’activité physique. »

Mémoire et mental d'acier 

Si l’activité physique permet de rester au top de sa forme, de se sentir mieux dans son corps et dans sa tête elle aide aussi à mieux se concentrer et booste la mémoire. Grâce à une meilleure oxygénation du cerveau, le transport de certaines substances biochimiques s’en trouve amélioré. La neurogenèse, production de neurones, est stimulée. Cela signifie aussi, qu’au fil des séances, non seulement la concentration est améliorée mais la productivité et la créativité sont boostées. L’activité physique est également un moyen de se sentir plus fort et de se prouver que l’on est capable de… Et cela même si l’on n’est pas doué ou initialement sédentaire. On se fixe des buts, on se lance des challenges, on se surpasse continuellement. On dépasse ses croyances limitantes. Les progrès, le côté ludique ainsi que l’environnement bienveillant deviennent alors source de motivation et de ténacité. On devient de plus en plus ambitieux, on prend de plus en plus confiance en ses aptitudes et l’on devient acteur de sa santé. C’est donc en sortant de sa zone de confort, que l’on gagne aussi en force mentale comme en force musculaire !

Article écrit par Clarisse Nénard, pour le magazine Côté Club #47

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