Si les besoins nutritionnels varient en fonction de plusieurs facteurs (âge, métabolisme de base, activité physique quotidienne), ils dépendent aussi du type de sport pratiqué et de l’intensité des séances. On ne s’alimente pas de la même façon lorsqu’on réalise un petit footing, du Cross Tranining ou un cours de yoga.

 Lorsque l’on réalise un effort musculaire, de nombreux facteurs physiologiques sont altérés : pertes en eau et en électrolytes, lésion des fibres musculaires, stress oxydatif des cellules, diminution des réserves glycogéniques et lipidiques et déséquilibre de la balance acido-basique. Si ces perturbations ne sont pas délétères, il reste important de prêter attention à la récupération sportive pour le maintien de l’homéostasie (équilibre physiologique de l’organisme). Et la première clé de la récupération est l’alimentation !

Les séances en basse intensité

Ce sont des séances de renforcement musculaire doux, de footing lent, de reprise, de récupération des pratiquants. Avec ces entraînements doux, aucune récupération particulière ne leur est nécessaire, si ce n’est rester à l’écoute de leur corps. Côté alimentation, recommandez la prise des trois repas habituels dans la journée, combinant des glucides complexes (céréales, légumineuses et/ou légumes racines), des légumes (glucides, vitamines et minéraux) et des protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses). En collation, conseillez-leur de privilégier les fruits frais, et même les légumes (concombre et yaourt ou carottes et houmous).

Les activités concernées : yoga, Pilates, stretching, Body Zen, Fitball, renforcement musculaire doux, footing cool, sortie running de récupération ou de reprise.

basse intensit

Les séances de moyenne intensité

Ce sont les entraînements classiques (de 45 minutes à une heure) durant lesquels le rythme est soutenu et régulier sans pour autant trop faire grimper la fréquence cardiaque des pratiquants. Ils s’activent en se déplaçant, en sautant, en courant, en reproduisant une chorégraphie, en portant des poids légers, sans monopoliser la totalité de leurs forces. Même s’ils ont l’impression de ne pas avoir poussé leur système cardiovasculaire et leurs muscles au maximum, la récupération de ces séances est importante. Il faut renouveler les réserves de glycogène qui ont été épuisées, de préférence dans l’heure qui suit, soit sous forme collation, soit de repas. On mise sur des légumes si possible bio et de saison (davantage gorgés en vitamines) pour réduire l’acidité de l’organisme engendré par l’effort, un plat combinant céréales et légumineuses (pour les glucides et protéines) et une bonne source de gras (amandes, noix, avocat, graines en tout genre).

Les activités concernées : tous les cours collectifs de renforcement musculaire (au poids du corps, avec charges additionnelles, circuit-training) et les séances de cardio (LIA, step, Fit Stick, danse, course à pied, marche nordique, marche sportive).

moyenne intensit

Les séances à haute intensité

Ce sont les entraînements plus longs (> 1 heure) et/ou plus intenses, des séances où les pratiquants se dépassent et sortent de leur zone de confort : une sortie longue, une séance de fractionné, un entraînement avec des charges additionnelles ou en HIIT. En travaillant leur vitesse, leur endurance, leur force ou leur explosivité, ils renforcent leur cœur, leurs poumons et leurs muscles. L’énergie requise est très importante : les réserves de glycogènes sont vidées et les fibres musculaires cassées. Il faut donc leur conseiller de faire des réserves tout au long de la journée en consommant de petites quantités de glucides à tous les repas (50 g de flocons d’avoine, 1 banane, 1 portion de riz, etc.). En privilégiant des repas fréquents, ils optimisent le stockage du glycogène et diminuent les risques d’inconfort digestif. Cette méthode est idéale à l’approche d’une course ou d’une compétition. Des apports glucidiques (fruits secs et oléagineux, céréales) et protéiques (fromage frais, yaourt grec, beurre d’amande ou de cacahuète) de qualité dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement favorisent la reconstruction globale de l’organisme. Enfin, répartir ses apports en protéines sur la journée permet également de stimuler la construction musculaire car ces dernières ne se stockent pas.

Les activités concernées : La course à pied, la marche nordique, le cross-training Sport-Santé, le Bootcamp.

haute intensit

Article écrit par Elodie Sillaro, pour le magazine Côté Club #38. 

 

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