En matière d'alimentation, les préjugés ont la peau dure. Afin de véhiculer de bonnes informations auprès des pratiquants, on fait le point sur les idées reçues avec Emily Martineau, Cadre Technique, et on partage les bonnes recommandations.
1. Un bol de céréales au petit déjeuner
On pense encore qu'un bol de céréales au petit déjeuner permet de faire le plein d'énergie pour la matinée. Or ces dernières renferment "une importante quantité de glucides simples qui va provoquer un pic de glycémie" explique Emily Martineau. En réaction, le pancréas va sécréter de l'insuline pour ramener le taux à la normale. S'en suit stockage de l'excès de sucre sous forme de graisse, coup de fatigue (le fameux coup de pompe de 11h) et des envies sucrées qui nous poussent à replonger aussitôt le nez... dans le sucré ! Un vrai cercle vicieux. "Néanmoins, il existe des céréales nutritives, peu transformées, contenant peu de sucres ajoutés et beaucoup de fibres".
La bonne recommandation
Un muesli (flocons d’avoine ; graines et fruits sec) sans sucres ajouté auquel on ajoute des fruits frais. Le mieux est encore de consommer de bonnes graisses (avocat, saumon, purée d'oléagineux) et des protéines (fromages frais, yahourt) rassasiantes et mieux assimilables le matin.
2. Un verre de jus d'orange pour la vitamine C
Photosensible et thermosensible, la vitamine C d'un fruit se dégrade lors de sa transformation en jus. Même si les jus industriels sont enrichis en vitamines, celles-ci sont moins bien assimilables par l'organisme et souvent présentes en quantité moins importante. Tout comme les céréales, les jus de fruits industriels renferment une importante quantité de sucre et parfois même autant que les sodas.
La bonne recommandation
On a donc tout intérêt à presser son jus soi-même, voire de manger le fruit frais pour bénéficier de toutes ses vitamines et fibres. On pense aussi à varier les fruits et les légumes riches en vitamine C : agrumes, kiwi, cassis, cresson, persil, brocoli, poivrons.
3. Manger des féculents le soir fait grossir
Il existe une idée reçue qui persiste : les calories absorbées le matin seraient dépensées dans la journée, tandis que celles ingérées le soir seraient stockées. Voilà la raison pour laquelle, on pense - à tort - que manger des glucides le soir favoriserait la prise de poids. Or, les glucides sont le carburant de notre corps et l'important est d'équilibrer la balance énergétique, c'est à dire répartir l’apport nutritionnel de ses repas au cours de la journée et en fonction de son niveau d'activité.
La bonne recommandation
On change du "tout blé" avec des céréales comme le riz, le quinoa, le millet. "Elles ont un indice glycémique plus bas évitant ainsi le pic de glycémie. "Elles entraînent une absorption plus lente des glucides, repoussant la sensation de faim et de fatigue" souligne Emily Martineau. On varie également avec des légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots) riches en protéines végétales. On préfère les céréales complètes pour leurs fibres, vitamines et minéraux qui participent au bon fonctionnement du métabolisme.
4. Pour perdre du poids il faut éliminer les graisses de son alimentation
Longtemps décriées, les graisses sont jugées responsables de la prise de poids. Si se sont les macronutriments les plus caloriques, ils sont aussi les plus importants car les lipides - constituant des graisses - sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, notamment du cerveau (fonctionnement des cellules, synthèse des hormones). "Toutes nos cellules sont constituées d'une membrane composée de lipides. Toutes nos cellules ont donc besoin de bonnes graisses donc tout notre corps aussi" rappelle Emily Martineau. "De plus consommer de bonnes graisses (avocat, amandes...) stabilise la glycémie et permet de favoriser le déstockage des mauvaises au travers de l'activité physique".
La bonne recommandation
Parmi ces lipides, on distingue les acides gras mono et polyinstaurés intéressantes pour l'organisme : les oméga-3 réputés dans le régime méditerranéen (huile d'olive, de colza, avocat), les oméga-6 (huile de pépin de raisin, de tournesol, de sésame, noix et graines) et 9 (huile d'olive, noisettes, amandes, avocat) dont le ratio doit être bien équilibré. Plus difficilement métabolisés et facilement stockés, les acides gras saturés sont à consommer avec modération puisqu'ils favorisent le mauvais cholestérol : viandes rouges, charcuterie, beurre, crème fraîche et produits laitiers. Enfin on évite les acides gras "trans" ("huiles ou graisses hydrogénées") qui favorisent le cholestérol et les maladies inflammatoires : produits industriels et ultra-transformés.
5. Manger trop d'œufs favorise le cholestérol
Des études ont démontré qu'il n'y a que peu de rapport entre oeufs et cholestérol. D'ailleurs l'œuf reste moins gras qu'un steak haché. Mieux encore, une étude publiée dans le British Médical Journal démontrait qu'une consommation régulière et raisonnable d'œufs (jusqu'à un par jour) protégerait des maladies cardiovasculaires. Vitamine A, E, D, B12, zinc, sélénium, l'œuf (le blanc comme le jaune) regorge de vitamines et minéraux. Il est également riche en protéines et contient les 9 acides aminés essentiels.
La bonne recommandation
Manger un œuf au petit déjeuner favorise la satiété et réduit l'index glycémique de ce dernier. Exit le pic de glycémie et ses conséquences ! On préfère les œufs bio (code 0) plus riches en nutriments et plus éthiques.
