Les bienfaits du sport de plein air sur notre organisme et notre moral sont multiples. En bordure de mer, en forêt, en montagne, en plaine, dans un parc, on se dépense plus, on fait le plein d’oxygène et on transforme aussi son état d’esprit ! Tour d’horizon des bonnes raisons qui peuvent nous pousser à pratiquer en extérieur.

Nous sommes en plein été, c’est le moment de pousser la porte, d’aller dehors et de nous adonner aux activités en extérieur. Marche active, marche nordique, Bungy pump, randonnée, course à pied, cross training, etc. Toutes ces disciplines permettront de vous dépenser tout en profitant d’une bonne bouffée d’air frais et de la lumière. Les avantages de « l’outdoor » sont considérables. Comme l’explique Séverine Vidal, Cadre Technique National (CTN) à la FFEPGV, l’activité physique en extérieur a un double impact : « le premier est celui des bienfaits de l’activité de support. En salle, nous ne faisons pas d’activité dite d’endurance, alors que celle-ci entraîne de nombreux bénéfices sur l’organisme (cardio-vasculaire, cardiorespiratoire, métabolisme, musculo-squelettique), ainsi que sur le plan mental et cognitif. Le second impact est celui de l’extérieur, du terrain, de l’environnement, etc. » Voici donc quelques bonnes raisons de sortir et de vous inscrire aux séances « de plein air » de votre association, structurées notamment autour de la marche, couplées à un peu de renforcement musculaire.

On se dépense plus 

L’activité physique « outdoor » est incontournable pour construire et améliorer sa condition physique. Elle nécessite aussi de s’acclimater à l’environnement naturel. Le terrain, les montées et les descentes, le vent, la pluie, le soleil offrent une résistance naturelle, et font travailler notre organisme plus fort et brûlent plus de calories. « Ces dépenses sont augmentées de 10 %, précise Séverine Vidal. Ce coût supplémentaire est dû à la thermorégulation. Le corps doit rester en permanence à la bonne température, quelles que soient les conditions climatiques. Cette régulation entraîne une certaine dépense énergétique. »

On améliore ses cycles de sommeil

Le sport engendre une saine fatigue grâce à laquelle on s’endort plus vite, on augmente notre sommeil lent profond (SLP) et on diminue le sommeil paradoxal. Au fil des séances, le sommeil devient plus réparateur. En extérieur, l’activité physique favorise de meilleurs rythmes circadiens grâce à la lumière naturelle. « L’horloge biologique de l’organisme se régule, ajoute la CTN. Lorsque l’on s’expose régulièrement à la lumière, notre corps se synchronise sur les horaires jour/nuit. Résultat : nous dormons mieux et nous sommes en meilleure forme pendant la journée. »

On dope son mental 

L’activité physique possède un effet euphorisant grâce à la sécrétion d’endorphines et de sérotonines qu’elle libère. Ce que nous savons moins, c’est qu’une bonne marche en forêt, sur les sentiers côtiers ou en montagne, dégage notre esprit, diminue les pensées négatives obsessionnelles et prévient de la déprime. « Associer sport et lumière, c’est décupler ce sentiment de bonne humeur. La lumière et le soleil stimulent notre production de bétaendorphines, des hormones qui aident à nous sentir de bonne humeur, prévient Séverine Vidal. Parmi les neurotransmetteurs, dont le niveau est augmenté par l’activité, figurent également la dopamine et la sérotonine, des régulateurs d’humeur. Celles-ci agissent par le même mécanisme que tous les nouveaux psychotropes : dopaminergiques et sérotoninergiques. On ressent une sensation de mieux-être. Sans compter que l’exercice physique combat la tendance au repli sur soi qui accompagne l’anxiété. « Selon une étude britannique publiée en 2007, 30 minutes de promenade à la campagne diminueraient le niveau de dépression chez les personnes qui en sont atteintes, enrichit Séverine Vidal. Ces dernières se sentiraient même plus détendues et plus confiantes en elles.»

On évacue le stress

Quoi de mieux qu’une bonne balade en forêt, dans les champs ou sur la plage pour s’aérer l’esprit ? En renforçant naturellement une sensation de bien-être, on arrive plus facilement à s’échapper mentalement, à lâcher prise. On profite du paysage et on respire à plein poumons. On se reconnecte à ses sensations et à la nature. La respiration devient plus ample. Une meilleure oxygénation du cerveau contribue au mieux-être et diminue le stress, la pression artérielle et le cortisol. En plus de nous procurer détente et bonheur, l’activité physique en extérieur booste la créativité. Le cerveau est stimulé par les grands espaces, la beauté des paysages.

On fait le plein de vitamine D

S’exposer à la lumière du jour, et au soleil en particulier, aide à fixer la vitamine D. Cette dernière joue un rôle essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Sa fonction principale est d’augmenter la concentration de calcium et de phosphore dans le sang. Elle permet également d’assurer une certaine qualité du tissu osseux et musculaire ainsi qu’un bon fonctionnement du système immunitaire. Pourtant, la majorité d’entre-nous en manque. Or, il suffit « d’être environ 2 heures par jour dehors en hiver, et 10 à 20 minutes au printemps et en été, pour la synthétiser », insiste Séverine Vidal, profondément convaincue que nous sommes faits pour être dehors. Cela, quels que soient les aléas climatiques : pluie, vent, froid, chaleur, etc. Et lorsque l’on sait aussi que les phytoncides, les huiles essentielles émises par les arbres, participent à notre bonne santé (réduisent le stress, améliorent le sommeil et renforcent le système immunitaire), ne résistons pas à l’appel de Dame Nature !

Animateurs, préparez vous ! 

Comme pour toute pratique d’une activité physique, il est important de respecter quelques règles. Concernant l’extérieur, Séverine Vidal, conseiller technique national à la FFEPGV, nous livre quelques conseils de base.

Des protocoles de mise en place 

- Analyse de l’environnement : où vais-je donner le cours ? Il est nécessaire de connaître le terrain (dénivelés, obstacles, point d’eau, etc.) pour bien gérer la séance et les pratiquants.
- Limiter le nombre de personnes à 6 et respecter la distanciation sociale de 2m2 entre elles, dans les espaces publics. Rester informé de l’évolution du protocole sanitaire. Ne pas aller au-delà de 20 individus par petits groupes de 5.
- Éviter les séances intenses par des températures à -5° C (ou supérieures à 30° C). Proscrire les séances en cas de fièvre ou dans les 8 jours qui suivent un état grippal ou une déclaration de Covid.

Quelle activité choisir ? 

Tout dépend du public et de la certification de l’animateur. Si nous sommes encore dans une période de confinement, que l’adhérent n’a jamais pratiqué d’activité physique en extérieur, et/ou que l’animateur n’a pas l’habitude de donner des séances en extérieur, la marche reste l’activité de base. C’est la plus facile et la plus naturelle. Elle ne fait pas peur et ne requière aucun matériel technique. Il suffira juste d’intégrer quelques mouvements de renforcement musculaire : squats, fentes, exercice de la chaise, montées.

Article écrit par Clarisse Nenard, pour le magazine Coté Club #50