Pour être plus rapide et plus endurant, pour perdre du poids… L’entraînement en fractionné a montré ses bénéfices pour la santé et être plus à l’aise dans sa pratique sportive.
L ’entraînement en fractionné est cette méthode qui consiste à enchaîner des intervalles d’effort intense suivis de courtes plages de récupération. Le concept, qui s’applique en course à pied, mais aussi dans d’autres disciplines, effraye souvent les pratiquants loisirs, rebutés par la performance et allergiques au chrono. A tort, car quel que soit son objectif (santé, bien-être, performance, minceur), la méthode marque des points.
DE MULTIPLES BIENFAITS
En 2019, des chercheurs ont conclu dans le British Journal of Sports medicine que ce type d’entraînement faits d’efforts intenses de courte durée se révèle plus efficace que les entraînements continus d’intensité modérée d’une heure. Un constat non surprenant puisque le fractionné pousse son corps dans ses retranchements. Cet outil aide à développer ses capacités cardio-respiratoires et à muscler son cœur, en faisant grimper le rythme cardiaque. Les études pointent aussi un meilleur contrôle de la glycémie (luttant contre le diabète de type 2), ainsi qu’une meilleure endurance physique et mentale. Les runners (débutants s’abstenir) qui travaillent le fractionné arrivent à courir plus vite grâce à l’augmentation de leur VMA (vitesse maximale aérobie, vitesse à laquelle l’organisme consomme le maximum d’oxygène). Si on sort du cadre du running, le fractionné permet de produire des efforts aérobie (cardio) plus longtemps sans être à bout de souffle.
COMMENT S’INITIER ?
En course à pied, le fartlek est une bonne porte d’entrée : on joue sur les allures en alternant selon ses ressentis des accélérations et des récupérations. Exemple : au début on accélère 15 secondes et on ralentit pendant 30 secondes. On monte progressivement la durée des efforts pour aller jusqu’à 30 sec au fil des semaines. Dès quelques semaines, on peut passer à la séance classique 30/30 ou VMA courte, accessible aux débutants en fractionné. On alterne alors 30 sec de course à une vitesse proche de sa VMA (à calculer au préalable, par exemple avec le test de Cooper) et 30 sec de récupération à allure plus ou moins lente, par exemple dix fois de suite. Puis augmenter le nombre de répétitions au fil des semaines dès que l’on se sent plus à l’aise. Dans tous les cas, s’équiper d’un chrono ou d’un bracelet connecté aide à structurer ses séances.
Si l’on n’est pas fan de la course à pied. Cela fonctionne dans d’autres activités aérobies : en marche, on peut alterner un pas modéré et un pas rapide ; on accélère en montées. En sport collectif (cross training, cardio boxing…) on jongle avec les intervalles en alternant 30 sec de répétitions rapides d’un exercice (jumping jacks, squats) et 45 sec de récupération active en marchant (réduite progressivement à 30 sec). Le HIIT représente un autre avatar d’entraînement en fractionné. Calé sur des efforts à très haute intensité, on l’adapte aux capacités du pratiquant
Article rédigé par Émilie Cailleau pour le magazine Coté Club #56
