Dans l’exercice de la planche, un classique du gainage, il arrive que certains pratiquants se plaignent de tensions dans les épaules, au dos, ou aux poignets. Un inconfort qui peut détourner de cette pratique pourtant hyper bénéfique. Côté club passe en revue les bons réflexes pour un gainage efficace sans avoir mal.

 Le gainage est un travail de renforcement profond du dos et des abdominaux. Ces exercices statiques ou dynamiques, dont la planche est le plus connu (le corps face au sol en appui sur les coudes ou les mains), activent en profondeur les muscles du centre du corps qui sanglent et soutiennent la colonne vertébrale. A la clé, moult bienfaits : posture redressée, maux de dos balayés, abdos puissants, corps plus fort et sculpté, meilleur équilibre… Le hic, sur le tapis, l’intérêt (et le plaisir) de l’exercice se retrouve parfois plombé par des douleurs dans les épaules, la nuque, les poignets ou le dos.

Pourquoi pas on peut avoir mal...

1. Des erreurs de placement 

Si on prend l’exemple de la planche, des appuis mal positionnés (les mains ou les coudes trop en avant ou en arrière des épaules), des alignements du corps incorrects (fesses trop basses ou vers le haut en pyramide) génèrent des tensions musculaires, en l’occurrence ici dans les poignets, les épaules et dans le bas du dos.

Les bons réflexes :

• pour le dos : en planche, le corps respecte son alignement naturel : étiré du sommet de la tête jusqu’aux talons, il forme une ligne droite de la nuque (regard au sol), jusqu’au bassin. Visualiser une ficelle qui tire le sommet du crâne vers le haut et allonge la colonne peut aider.

• pour les mains ou les coudes : les mains sont à l’aplomb des épaules pour la planche bras tendus, ou en version avant-bras au sol, les coudes sous les épaules. Pour éviter la fatigue et les tensions, on varie les façons de travailler en changeant les appuis (sur les mains, le dos, à plat ventre, sur les coudes, le côté)

• Option « SOS » pour les poignets fragiles : on surélève ses mains à l’aide de poignées d’appui ou sur des briques de yoga.

2. Des exercices trop longs ou complexes 

En gainage, rien ne sert de tenir des minutes durant scotché sur son chrono pour ressentir les bénéfices ! Une autre erreur fréquente consiste à vouloir s’attaquer directement à des exercices trop ardus sans maîtriser les bases (alignements notamment). Une fâcheuse habitude qui génère crispation et frustration, mais surtout épuise les muscles stabilisateurs de la posture..

Les bons réflexes : faire moins mais mieux avec du gainage plus court. 15 à 20 secondes de gainage statique en engageant volontairement ses muscles (par exemple en planche, mains pressées dans le sol, fessiers et abdos contractés) s’avère bien plus efficace. Pour un gainage plus long, on passe en mode dynamique (exemple en grimpeur où on monte un genou après l’autre à la poitrine). Côté intensité, on commence « soft » et on augmente la difficulté au fil des semaines dès qu’on se sent plus à l’aise.

3. Des muscles pas assez endurants

Le gainage nécessite de bonnes fondations abdominales et des muscles suffisamment forts et endurants. Au début, les exercices où l’on cherche à stabiliser le corps en isométrie (statique) peuvent solliciter votre corps d’une façon inhabituelle qui peut entraîner quelques tensions.

Les bons réflexes : là aussi, plutôt que de fuir les mouvements désagréables, on pratique petit à petit, sur une courte durée, pour familiariser les muscles et les articulations à ce nouveau travail. En parallèle, on renforce et on redonne de la mobilité aux parties du corps sujettes aux tensions en s’adonnant à des activités adaptées (renforcement musculaire, fit’us, cross training, stretching, yoga, pilates).

Article rédigé par Emilie Cailleau pour le magazine Côté Club #55