Mieux dormir grâce à l'activité physique

La crise sanitaire a, depuis mars, eu des effets très négatifs sur le sommeil des Français, qui plus est rendus sédentaires par une longue période de confinement. Or une activité physique régulière s’impose comme une solution de choix pour remettre les pendules de votre sommeil à l’heure ou lutter contre les apnées du sommeil. D’où l’importance de s’y remettre rapidement.

Source de santé, d’équilibre psychologique et de récupération physique et mentale, d’énergie et de bonne humeur, le sommeil mérite une attention toute particulière. Avec l’alimentation etl’activité physique, il compose le triangle d’or de la santé. Ce n’est pas un hasard s’il représente 1/3 de notre temps sur 24 heures, soit 24 ans dans une vie. Dormir n’est pas une perte de temps. Loin de là ! Durant les heures passées sous la couette, dans les bras de Morphée, l’organisme se réveille. Hormones, cellules… compensent,réparentlesdégâts causés dans la journée. Le sommeil est une mise au repos de notre organisme qui est essentielle pour favoriser la reconstruction musculaire, régénérer la peau, stimuler le système immunitaire, faire travailler la mémoire, recharger nos batteries. Cela, quels que soient l’âge, l’environnement et l’état de santé.

Malheureusement, avec nos rythmes de vie de plus en plus effrénés, le bruit permanant des villes, l’hyper connexion digitale (téléphone portable, tablette et autres ordinateurs), la télévision avec le feuilleton du soir de plus en plus tard, nous dormons de moins en moins. Selon une étude de Santé Publique France, publiée en mars 2019, les Français dorment en moyenne 6 heures et 42 minutes chaque nuit. C’est la première fois que le temps de sommeil passe sous la barre des 7 heures, durée minimale habituellementrecommandée pour une bonne récupération. Et si l’Hexagone compte 35,9% de courts dormeurs, 13,1% des adultes déclarent avoir des symptômes d’insomnie chronique. Comme vous le savez, une nuit écourtée ou fragmentée conduit, dès le lendemain, à une efficacité́ diminuée tant sur le plan physique que psychologique (fatigue musculaire, somnolence, manque de concentration, irritabilité́ , etc.). Rien de tel pour perturber les relations familiales, la qualité de vie et de travail. Cette dette de sommeil peut également entraîner de plus lourdes conséquences sur le long terme, comme la prise de poids, l’obésité, le diabète, l’anxiété, la dépression, l’hypertension, des pathologies cardiaques.

L'activité physique mieux que les somnifères

Selon une étude menée par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), les personnes qui se bougent davantage, dorment plus et mieux. À l’inverse, le manque d’activité physique peut perturber la qualité du sommeil. Cet autre constat, issu de recherches menées par les Américains de l’Associated Professional Sleep Societies, démontre que l’activité physique joue également un rôle de régulateur face aux perturbations du sommeil. Pour Mathieu Berger, chercheur au Centre d’Investigation et de Recherche sur le Sommeil du CHU Vaudois à Lausanne, l’activité physique a mille et une vertus. « Ayant notamment un rôle sur le stress etl’anxiété, elle se veut une précieuse aide en cas d’insomnie, de problème d’endormissement et de réveil précoce. Avec la pratique d’une activité physique régulière, à raison de trois fois par semaine, on arrive à mieux synchroniser l’horloge interne avec une augmentation de la sécrétion de la mélatonine que l’on considère comme l’hormone du sommeil et une meilleure régulation de la température corporelle favorisant l’endormissement. L’exercice physique fait partie d’un package permettant notamment de traiter l’insomnie avec des conseils hygiénodiététiques. » À l’heure où les prescriptions de somnifères ne cessent d’augmenter, le sport apporte une nouvelle réponse. D’autant plus que « les somnifères peuvent être utilisés mais à courtterme etle moins possible. Ils ne sont pas une solution pérenne sur le long terme car ils peuvent provoquer un phénomène d’accoutumance et de dépendance », poursuit le chercheur qui a également collaboré avec la FFEPGV.

Diminution de 30% des apnées du sommeil

Qui dit activité physique dit modification des graisses corporelles. Plus que le fait de maigrir, l’exercice physique transforme la masse grasse en masse maigre. Selon l’étude scientifique sur « les bénéfices de l’activité physique sur le syndrome d’apnéeshypopnées obstructives du sommeil (SAHOS) » menée par Mathieu Berger et dont la FFEPGV est à l’origine, c’est cette transformation qui engendrerait une diminution de 30% en moyenne de la sévérité des apnées du sommeil. « Même si l’on n’observe pas de modification systématique du poids chez les patients qui réduisent la sévérité de leurs apnées, nous émettons l’hypothèse que 3 h d’entraînement par semaine de marche nordique, d’aquagym ou de gym en salle à intensité modérée, réduit les dépôts de graisse, notamment au niveau pharyngé, détaille l’auteur de la thèse. Une seconde hypothèse serait que la reprise d’une activité physique régulière permettrait de stimuler les muscles respiratoires par l’effort au cours de la journée, ce qui leur permettrait de mieux réagir la nuit face à un stress comme les apnées du sommeil. »

Amélioration de la qualité du sommeil

Quoi de mieux qu’une fatigue saine pour bien dormir. On se défoule. On évacue les tensions. On chasse les idées noires. Résultat, on s’endort plus vite. Merci qui ? Les endorphines. Mais pas seulement. Pour Mathieu Berger, nous le devons également aux endocannabinoïdes. « Sécrétées au cours de l’activité physique, ces molécules similaires aux endorphines apporteraient également ce bien-être et cette détente qui favorisent l’endormissement. » Le rythme veille-sommeil et l’exercice physique sont étroitement liés. « L’activité physique va permettre de réguler son sommeil avec une durée de sommeil plus régulière et légèrement plus ample. Encore une fois, on ne va pas gagner une heure. Ça se joue sur une quinzaine, voire une trentaine de minutes. Le temps d’endormissement est réduit, les éveils nocturnes également. On obtient donc une meilleure efficacité de sommeil avec un sommeil un peu plus profond et donc de meilleure qualité. Il devient plus réparateur. » Au fil des séances, le sommeil lent profond augmente. Le sommeil paradoxal diminue. Bonne nouvelle, quand on sait que la quantité de sommeil lent profond diminue avec l’âge. Alors, bougez régulièrement et dormez comme un bébé !

Nos conseils pour bien dormir

• Pratiquez une activité physique entre 4 h et 8 h avant de vous coucher. Après 21 h 00, vous risquez d’augmenter la latence d’endormissement.
• Privilégiez les activités de type aérobie comme la marche nordique, le vélo, la course à pied, le rameur, etc.
• Évitez les sports de combat, de balle (tennis, squash) et toute activité de haute intensité en soirée qui pourrait repousser l’endormissement.
• Trouvez votre propre rythme de sommeil et respectez-le.
• Maintenez des horaires de coucher et de lever les plus réguliers possible.
• Évitez les excitants l’après-midi etle soir : café,thé, vitamine C, Coca, cigarettes...
• Créez un environnement calme et apaisant au coucher : une chambre obscure sans lumière extérieure, et isolée du bruit (téléphone, alarme, etc.).
• Maintenez-y une température modérée, 18 -20°C est l’idéal.
• Mettez en place des petits rituels pour vous préparer à vous endormir : relaxation, lecture, tisane, bain tiède (au moins 2 heures avant le coucher).
• Dînez léger et évitez l’alcool. Un repas trop calorique retarde l’endormissement.
• Écoutez vos signaux de sommeil (bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes...).
• Ne résistez pas à la fatigue. Allez au lit.
• Réservez votre lit au sommeil. Évitez d’y manger, d’y regarder la TV ou d’y travailler.

Article écrit par Clarisse Nénard, pour le magazine Côté Club #46.

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