L'activité physique, une arme contre le vieillissement

Avec l’âge nos facultés physiques et cognitives s’amenuisent. Mais, même pratiquée au-delà de la cinquantaine, l’activité physique permet de vivre en meilleure santé plus longtemps. Démonstration.

C ’est prouvé, bien encadrée, l’activité physique, c’est bon pour la santé. Elle prévient les risques d’insuffisance coronarienne, d’hypertension artérielle, d’obésité, de diabète, de certaines maladies, évite le stress, la dépression, la fatigue… Sachez qu’elle est aussi la meilleure arme contre les attaques du temps : diminution de la capacité cardio-respiratoire, de la densité osseuse, de la masse musculaire, de la souplesse ou, au contraire, l’augmentation de la masse graisseuse. Selon le docteur Albert Scemama, chef de projet à la Haute Autorité de Santé, elle joue un rôle essentiel tant sur le plan physique que psychologique et social. « Elle est primordiale dans la prévention et le traitement de la fragilité et des risques de chute. En favorisant le maintien de l’autonomie, elle prévient la dépendance avec l’avancée en âge. Elle améliore la cognition des personnes âgées sans troubles cognitifs ou avec un trouble neurocognitif mineur. Elle ralentit le déclin fonctionnel des personnes âgées atteintes d’une démence. Et chez l’adulte moyen, l’activité physique joue un rôle important en prévention primaire de la maladie d’Alzheimer. » Tous ces éléments se tiennent, s’imbriquent et forment un ensemble. L’activité physique est une des portes par lesquelles on peut arriver à maintenir un certain équilibre et à bien vieillir.

On augmente sa masse musculaire

Dès 30 ans, les muscles commencent à perdre de leur volume et de leur force. Cette diminution de la masse musculaire au profit de la masse grasse est de l’ordre de 8 à 10% par décennie. À partir de 50 ans, le processus s’accélère. On pourrait parler de fonte musculaire comme de la fonte des neiges. On arrive ainsi à 80 ans avec la moitié de notre masse musculaire initiale et la force qui va avec. Heureusement, les séances de renforcement musculaire, les cours spécifiques « seniors », l’aquagym… permettent de limiter ce phénomène. Plus les muscles seront toniques, plus il sera facile d’être mobile et de répondre aux différentes sollicitations de la vie quotidienne. La vue qui baisse n’est pas forcement la seule responsable de certaines pertes d’équilibre ou de chutes.

On brûle plus de calories

Comme nous venons de le voir, la composition de l’organisme se modifie. Le rapport masse grasse (viscérale) sur la masse maigre augmente. Or l’activité physique inverse le processus. Plus on développe de muscles, plus le métabolisme de base est important et plus on brûle les graisses. Elle aide aussi à mieux équilibrer le taux de sucre dans le sang, à accroître la sensibilité de l’organisme à l’insuline, réduisant les facteurs d’apparition du diabète. Tout en diminuant le risque d’obésité, elle contribue à améliorer le taux de cholestérol.

On renforce ses os

Avec les changements hormonaux, le manque de vitamine D, la sédentarité… les os se fragilisent avec l’âge. Ils commencent à perdre environ 3% de leur densité, vers 40 ans. À la ménopause, cette perte s’accentue et peut atteindre 1 à 2% chaque année. Or l’ activité physique aide à la freiner. À chaque action musculaire, on sollicite les points d’attache osseux, stimulant ainsi la formation nouvelle d’os. Les impacts transmis au squelette, soulever, pousser ou encore tirer une charge sont de puissants stimuli ostéogéniques. Ce sont d’excellents moyens de prévenir les fractures, notamment celle du col du fémur, la plus redoutable, car lourde de conséquences.

On entretient son coeur et son souffle

Marcher avec ou sans bâton, randonner, courir, nager, faire du ski de fond, des raquettes à neige… rien de tel que les activités dites aérobies pour améliorer et entretenir le système cardio-vasculaire et pulmonaire. Avec l’entraînement le cœur se muscle et pulse une plus grande quantité de sang à chaque contraction. Le cœur ne s’emballe plus au moindre effort. La respiration s’en trouve également améliorée. Autre bienfait primordial quand on sait que la capacité cardiorespiratoire (VO2max) diminue de 5 à 10% par décennie à partir de 30 ans

On conserve équilibre et souplesse

Les années passant, les muscles ne se laissent plus étirer. Attachés sur une ou plusieurs charnières, ils créent des contraintes articulaires, provoquent une usure prématurée de la jointure, limitent l’amplitude du mouvement, modifient la posture, devenant source de douleurs. Retrouver une certaine souplesse lorsque l’on est âgé c‘est tout à fait possible. Le stretching, le yoga, le Tai Chi Chuan et le qi gong permettent de retrouver ou de développer l’amplitude et la mobilité articulaire. Au fur et à mesure des séances, les mouvements deviennent plus fluides. En se concentrant et en se réappropriant son schéma corporel, les capacités neuromusculaires s’améliorent, en particulier l’équilibre.

On améliore son sommeil

L’activité physique est une solution de choix pour remettre les pendules du sommeil à l’heure. Contrairement à ce que l’on peut croire, les seniors n’ont pas besoin de moins dormir. La durée reste inchangée, mais la qualité s’est détériorée. Plus on avance en âge, plus on voit le pourcentage de sommeil long profond (SLM) diminuer. Chez les plus de 50 ans, il se fragmente avec l’apparition des réveils nocturnes. L’exercice physique stabilise le rythme circadien, réduit le sommeil paradoxal, améliore le SLP durant lequel est sécrétée l’hormone de croissance (GH), diminue le délai d’endormissement en libérant l’esprit. On garde la tête sur les épaules Lire, faire des mots croisés ou participer à des jeux de connaissance… cultivent notre mémoire, nos capacités d’attention, de réflexion et d’anticipation. Reste que plus on se bouge, mieux on se porte. Une meilleure oxygénation des neurones stimule leur croissance et diminue leur dégénérescence. Même légère, l’activité physique freine aussi le déclin des fonctions cognitives (mémoire, attention, vitesse de réaction).

On reste de bonne humeur

L’activité physique, en particulier le cardio, favorise notamment la sécrétion de deux hormones : les endorphines, la fameuse hormone du bonheur et la dopamine, l’hormone du plaisir, qui joue également un rôle dans les émotions et les sentiments. Plus positif, on est donc moins enclin à la rumination et à la morosité. Mieux dans son corps et dans sa tête, on a envie de bouger, de nouer des liens sociaux. Bref, on multiplie les chances de mener une vieillesse active, épanouie et réussie !

Article écrit par Clarisse Nénard, pour le magazine Côté Club #40.

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