Les douleurs au genou qui surviennent à l’effort sont souvent négligées. Pourtant, elles peuvent s’aggraver sans une prise en charge adaptée voire pire, cacher une pathologie. Comment réagir ? Les conseils de la FFEPGV.
Inconfort, douleur pendant la marche rapide ou la course, gêne dans certains mouvements… Si vos genoux vous font souffrir pendant l’activité physique, sachez que vous n’êtes pas un cas isolé. Le genou est une articulation fragile, soumise à de nombreuses contraintes pendant la pratique sportive : elle supporte trois à quatre fois le poids du corps en marche rapide et neuf à onze fois en course à pied. Les gonalgies (douleurs au genou) à l’effort sont fréquentes, mais elles ne sauraient être ignorées. Quand elles sont bénignes, elles disparaissent au repos mais elles trahissent parfois une pathologie (tendinopathie, arthrose, périostite tibiale…)
Différentes causes possibles
Un excès de poids sur les genoux, lié à une surcharge pondérale ou à un port de charges trop lourdes pendant l’exercice augmentent la pression sur les genoux qui accusent le coup. Des mouvements trop répétés, mal réalisés ou inadaptés à sa condition physique génèrent une sur-mobilisation de l’articulation qui s’en trouve affectée. Exemple en squat: « pour les genoux déjà fragilisés et sensibles, la flexion des genoux à 90 degrés peut être plus gênante ou douloureuse qu’un squat complet ou les fesses au-dessus des genoux », observe Laurianne Martini, éducateur sport santé, qui recommande « d’adapter l’exercice au ressenti du pratiquant ». A une mauvaise technique sportive peuvent s’ajouter un manque de préparation à l’activité (quand vous démarrez un sport trop vite) ou encore un équipement inapproprié. Les kinés le constatent tous les jours : un choix de chaussures inadaptées (voir Côté Club) à sa pratique et ce sont les articulations des genoux qui trinquent. N’hésitez pas à demander conseil dans un magasin de sport ou à voir un podologue qui vous orientera si besoin vers des semelles orthopédiques pour le sport. Un genou qui fait mal peut aussi être relié à l’hygiène de vie. Un sommeil en dents de scie, une alimentation déséquilibrée, une hydratation insuffisante et un manque de récupération post-entraînement sont autant de coupables désignés des douleurs au genou.
Les gestes qui soulagent
Heureusement certaines habitudes aident à protéger vos articulations de ces sources de stress.
• s’échauffer : bâclé dans certains sports voire carrément zappé, l’échauffement ne constitue pas moins le sas d’entrée incontournable dans l’entraînement. La préparation ostéoarticulaire est indispensable, même en course à pied : montées de genoux sans impact, cercles de genoux, cercles de hanches, talons-fesses, montées sur pointe de pied, rotations de buste…
• s’étirer : une contraction excessive des muscles et des fascias (tissus conjonctifs qui enveloppent les structures du corps) autour du genou, non compensée par des étirements, épuise l’articulation du genou. « On prend donc l’habitude d’étirer le quadriceps, l’ischio jambier (arrière de la cuisse), le mollet et le tibia », conseille Laurianne Martini.
• s’automasser : corollaire de l’étirement, le massage des muscles et des fascias participe à la bonne récupération. Une ou deux fois par semaine, manuellement ou à l’aide d’un rouleau de massage, cette routine chasse les tensions et noeuds musculaires qui oppressent l’articulation. Une astuce anti-bobo à connaître : « on s’automasse avec de l’huile d’arnica mélangée à de l’huile essentielle de gaulthérie, un anti-inflammatoire naturel, sur toute la jambe avant et après l’effort », préconise l’animatrice.
• renforcer ses muscles : Des muscles peu résistants et endurants liés à un déficit de renforcement musculaire génèrent fréquemment des douleurs. Les coureurs en font souvent les frais. Autre exemple criant : les sports d’hiver où on ne compte plus les ruptures de ligaments croisés par manque de préparation des membres inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, tenseur du fascia lata).
• adapter les activités : en cas de genoux fragiles, limitez les sauts et autres mouvements qui occasionnent des douleurs et misez sur les activités douces qui évitent la surcharge articulaire : gym douces (tai chi, qi gong, pilates, yoga…), vélo, natation et autres activités aquatiques, marche nordique...
• varier les activités : pour conserver des articulations souples, résistantes et solides dans le temps, multipliez les plaisirs sportifs. Il ne fait pas bon être monomaniaque. « Par exemple un pratiquant de yoga qui reste sur la même pratique sans impact augmente le risque d’ostéoporose, relève Laurianne Martini. Du sport avec un peu d’impacts et de rebonds est bénéfique pour les tissus conjonctifs, les fascias et les articulations ».
• jouer avec son équilibre : le travail en instabilité au poids de corps, sur un bosu ou une planche d’équilibre renforce les muscles profonds qui maintiennent l’articulation du genou.
• perdre du poids : en cas de surcharge pondérale, se délester de quelques kilos peut soulager la tension au niveau articulaire.
• ne pas rester inactif en cas de douleur : genoux sensibles ne rime pas avec genoux passifs ! En cas de douleur, adaptez l’effort: « On ne stoppe pas le mouvement mais on se fait accompagner par un professionnel du sport pour travailler de façon progressive en écoutant son corps », préconise Laurianne Martini.
• consulter un ostéopathe ou un chiropracteur : ce travail de fond préventif pour débloquer les tensions est conseillé au moins une fois par an
3 exercices pour renforcer vos genoux sensible
Le single leg kick
Allongé sur le ventre, le pubis enfoncé sur le sol, les fessiers serrés, le ventre légèrement rentré. Expirez, décollez une jambe du sol et ramenez le talon vers la fesse en soufflant. Inspirez et ramenez la jambe au sol. Changez de jambe. Option difficile : placez une bande de résistance élastique aux chevilles. 10 répétitions sur chaque jambe, 2 à 3 séries.
Le coquillage
Allongé sur le côté, les jambes sont repliées, la tête posée sur le bras au sol. Le ventre est légèrement rentré et le menton également. Expirez, ouvrez le genou du dessus, réalisez une ouverture latérale de la jambe du dessus. Inspirez, refermez la jambe en reposant le genou. Les pieds restent collés. Stabilisez le bassin en engageant les abdos. 30 répétitions au début puis 50 de chaque côté.
Le shoulder bridge
Allongé dos au sol, les pieds sont espacés de la largeur du bassin et rapprochés des fessiers. Le bas du ventre est rentré. Expirez, décollez les fessiers vers le plafond, en envoyant le pubis vers le plafond. Contractez les fessiers et les cuisses. Inspirez et redescendez doucement. 15 répétitions sur 3 séries.
Article rédigé par Emilie Cailleau, éducatrice sportive, pour le magazine Côté Club#54