Froid, vent, pluie, neige, faible luminosité… L’hiver et ses aléas ne doivent pas nous faire cesser l’activité physique.En extérieur comme en intérieur, la pratique reste bonne pour la santé, à condition de ne pas attraper froid, et de respecter certaines règles.
LES BONS RÉFLEXESLES BONS RÉFLEXES EN EXTÉRIEUR
L’homme est homéotherme. L’organisme met en place plusieurs mécanismes naturels de régulation thermique, dits « thermorégulateurs » pour maintenir la température corporelle aux alentours de 37°C. Cependant, en fonction de notre état de forme, du phénomène de refroidissement éolien correspondant à la sensation de froid induite par le vent,l’organisme a besoin d’aide pour lutter contre le froid.
OPTEZ POUR LA RÈGLE DESTROIS COUCHES
« En hiver, le premier réflexe est d’adapter sa tenue à la météo et d’opter pour la règle des trois couches, lance Séverine Vidal,directrice technique nationale adjointe à la FFEPGV. Il faut bien se couvrir avec des vêtements techniques que l’on peut ôter ou remettre facilement. » Ils doivent tenir chaud, évacuer la transpiration vers l’extérieur, empêcher l’humidité externe de pénétrer, et laisser la peau respirer.
PROTÉGEZ LES EXTRÉMITÉS
Si 30 % de la chaleur s’échappe par les mains et les pieds, la tête en évacue à elle seule aussi 30 %. Misez sur des gants,bonnets, bandeaux et cagoules. « En cas de grand froid, mettez un foulard devant la bouche et le nez», ajoute Séverine Vidal. Comme ils ont la fâcheuse tendance à augmenter la résistance aux flux respiratoires, « mieux vaut les choisir respirants pour favoriser les échanges gazeux, précise Emily Martineau, cadre technique national à la FFEPGV.
SOYEZ VISIBLES
Que vous marchiez, courriez… l’activité physique à l’extérieur impose de bien voir et d’être vu. Un cycliste sans gilet la nuit est visible seulement à 30 mètres, contre 160 m s’il en porte un, selon la Sécurité routière. Préférez les vêtements clairs et fluo, réfléchissants et visibles à 360°.Équipez-vous de brassards réflecteurs, diodes lumineuses aux bras et/ou aux jambes ainsi que dans le dos, de leds qui émettent une lumière continue ou clignotante. Pensez aussi à une lampe frontale pour bienvoir.
ÉCHAUFFEZ-VOUS PLUS LONGTEMPS
À mesure que le temps se refroidit, les muscles se contractent et deviennent plus raides. « Il est primordial de veiller à bien les échauffer 10 à 20 minutes. En fonction de l’intensité de l’activité physique, la mise en route doit être progressive et suffisamment longue, prévient Séverine Vidal. Non seulement il fait froid, mais nous sommes aussi davantage sédentaires. Par conséquent, nous devons mettre également l’accent sur les mobilisations articulaires.» Une bonne élasticité musculaire, tendineuse et ligamentaire permet de prévenir les risques de blessures.
HYDRATEZ-VOUS PLUS QUE D’HABITUDE
Ajouté à l’intensité de l’activité physique,à l’hyperventilation, l’air sec et glacé entraîne une perte hydrique notable, réduisant la fluidité du sang et demandant plus d’effort au coeur pour fonctionner. N’attendez pas d’avoir soif pour boire ! Pour Séverine Vidal, la vigilance est demise d’autant plus que « par temps froid, la sensation de soif diminue. Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après la séance. Pour éviter de boire trop froid, remplissez votre bouteille d’eau tiède avant de partir. » Sinon gare aux conséquences intestinales ou encore aux crampes d’estomac.
PRÉVOYEZ UNE COLLATION
Avec le froid, l’organisme augmente sa dépense énergétique pour maintenir la température corporelle. « Ne partez pas le ventre vide. Glissez dans une poche des fruits secs ou des pâtes de fruits, au cas où… » souligne Séverine Vidal. « Privilégiez les pâtes complètes ou semi-complètes,ou encore des légumineuses (lentilles…) la veille au soir, recommande Emily Martineau. Emportez une boisson de l’effort ou une à base de sirop. Attention à l’acidité d’un jus de fruits, mal tolérée par l’organisme en cas d’effort. »
ÉVITEZ LES EFFORTS VIOLENTS
« Pas de séance à haute intensité type fractionné ou HIIT, par des température sextérieures inférieures à -5°, précise Séverine Vidal. Le froid intensifie l’effort. On va avoir besoin de respirer par la bouche. » En hyperventilant, l’air froid et sec assèche les muqueuses des voies respiratoires, pouvant entraîner une inflammation des bronches, un bronchospasme et/ou une crise d’asthme.
… ET EN INTÉRIEUR
C’est prouvé, pratiquer une activité physique régulière modérée développe et renforce le système immunitaire. On lutte ainsi contre les virus de l’hiver, la fatigue, le blues hivernal, et on prévient les pathologies liées à la sédentarité(surpoids, diabète…). « En hiver comme en été, en intérieur comme en extérieur, nous restons sur les recommandations del’OMS. » Pour Séverine Vidal, aux 150 minutes d’endurance hebdomadaires, il convient d’ajouter du renforcement musculaire,des activités de mobilité, de souplesse et d’équilibre. « Ces 4 piliers sont les garants d’une bonne santé. Il ne faut pas en délaisser un seul, d’autant plus que l’hiver nous passons davantage de temps assis. Pour contrecarrer cette sédentarité, il est primordial de bien étirer le dos, les psoas, les ischio-jambiers et les quadriceps. »Par exemple, sur une séance de course,« on peut ajouter à l’échauffement des exercices de renforcement musculaire comme des squats et du gainage, avant de courir, conseille Emily Martineau. Enfin de séance, on s’étire pour un retour au calme et redonner aux muscles leur longueur d’origine. Ainsi dans une séance de course, 3 des 4 piliers sont travaillés. »
RESTEZ À L’ÉCOUTE DE VOTRE CORPS
En intérieur aussi, l’échauffement reste primordial pour préparer l’organisme et s’entraîner dans les meilleures conditions.« La mise en route en salle nécessite un minimum de 10 minutes pour que le corps puisse monter doucement en température, précise Séverine. À cette période de l’année,nous sommes plus fatigués, et donc plus sujets aux blessures. S’échauffer s’avère essentiel pour toute activité (boxingenergy®, le cross training sport santé, le step energy, stretching, yoga, pilates…).Restez à l’écoute de vos sensations et de votre fatigue. Aménagez des temps de repos entre les cours, soignez votre alimentation et votre sommeil. »
PRÉVENEZ LES COUPS DE FROID
Pour atteindre l’objectif du plan desobriété énergétique - réduire de 10 % la consommation d’énergie d’ici 2024 par rapport à 2019 et de 40 % à l’horizon 2050-certaines salles de sport et gymnases vont diminuer la température de chauffage d’au moins 2°C. « Selon la taille des locaux, les températures peuvent se situer au-dessous de 15°C, prévient Séverine. Non seulement il va falloir soigner son échauffement, mais aussi bien se revêtir. Selon l’activité et son intensité, il faudra penser à bien se couvrir avec des vêtements adaptés antitranspirants mais aussi enfiler une polaire pour le stretching en fin de séance, prendre un change en cas de transpiration et bien protéger ses extrémités (gants, bonnets,paire de chaussettes de rechange). »
PAS DE SÉANCE INTENSE ENCAS DE FIÈVRE
En salle, on évite l’activité physique intense en cas de fièvre et dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures), rappelle la Fédération française de cardiologie. Il faut laisser au corps, les forces et le repos nécessaires pour lutter contre les virus et autres bactéries. Autrement, pour répondre aux sollicitations, le coeur va s’accélérer afin d’augmenter le débits anguin dans les muscles concernés. Non seulement le virus risque de migrer dans l’organisme, mais le muscle cardiaque peut aussi se fragiliser, exposant au risque de péricardite -inflammation de la membrane entourant le coeur-, ou à une myocardite, une atteinte inflammatoire du muscle lui-même. Profitez de l’hiver pour varier les plaisirs. C’est aussi l’occasion de tester de nouvelles activités à la FFEPGV !
Article rédigé par Clarisse Nenard pour le magazine Coté Club #58