Deuxième élément vital après l’oxygène, l’eau est le constituant principal de notre corps. Elle représente 60 à 70 % de notre poids. Alors, pas question d’en manquer ! Pourquoi est-il important de bien s’hydrater quand on fait de l’exercice physique ? Faut-il boire avant, pendant ou après la séance ? L’eau pure est-elle suffisante ? Nous allons distinguer le vrai du faux.
BOIRE 1,5 LITRE D’EAU PAR JOUR RESTE UN MYTHE
Faux. Les besoins en eau du corps sont propres à la morphologie de chacun, son mode de vie, à l’énergie dépensée, au climat, à la température du corps (fièvres, diarrhées, etc.), aux activités physiques pratiquées… Mais chaque jour, entre deux et trois litres d’eau s’échappent quotidiennement de l’organisme. L’Homme est de nature homéotherme. Même immobiles, nous consommons de l’énergie. La respiration, les fonctions d’élimination, l’assimilation des aliments, la digestion représentent les dépenses minimales et caractérisent le métabolisme de base. Que ce soit par les voies respiratoires et urinaires, les selles ou la transpiration.
IL NE FAUT PAS ATTENDRE D’AVOIR SOIF POUR BOIRE
Vrai. Lorsque cette sensation apparaît, le manque d’eau est déjà présent. L’organisme est déjà déshydraté ! Le volume hydrique étant descendu endessous d’un certain seuil, le cerveau a libéré une hormone appelée vasopressine. Comme son rôle est de maintenir l’osmolarité des deux milieux (intra et extra cellulaires), elle envoie un signal d’alarme lorsque l’organisme est déshydraté et qu’il a besoin d’eau. Boire à ce moment-là conduit seulement à une compensation partielle.
IL EST IMPORTANT DE BOIRE AVANT, PENDANT ET APRÈS L’EFFORT.
Vrai. Notre organisme ne pouvant stocker l’eau, les apports doivent donc être réguliers et suffisants pour réajuster le capital hydrique. Boire avant permet d’être bien hydraté pour que le corps puisse produire son effort. Ne buvez pas trop sinon vous risquez d’entraîner un ballonnement de l’estomac. Boire pendant réduit le risque de déshydratation et pallie les déficits en minéraux dus à la transpiration, en particulier le potassium et le sodium. Et ce dernier est impliqué dans les mécanismes de contraction musculaire et joue un rôle majeur dans l’assimilation de l’eau par l’organisme. D’où l’importance d’ingérer de petites gorgées d’eau d’environ 150 à 200 ml environ toutes les 20 minutes. Boire après facilite la récupération et favorise l’élimination des déchets. En redonnant un volume sanguin adéquat, vous améliorez la transmission des différents nutriments et l’oxygène dans tous les organes.
LES BESOINS EN EAU VARIENT EN FONCTION DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
Vrai. Tout dépend du sport pratiqué, de l’intensité, de la durée, de la personne, mais aussi des conditions climatiques et de l’altitude. Pour un effort de moins d’une heure, notamment pour les activités d’endurance (marche, marche nordique, vélo, randonnée, aviron, etc.) nul besoin de boissons « pour le sport ». Audelà d’une heure, on commence à puiser dans nos ressources. Pour maintenir notre effort et ne pas trop entamer nos réserves, mieux vaut opter pour des boissons riches en glucides rapides rapidement assimilables, d’environ 30g/L. Lors de séances supérieures à 2 à 3 heures et d’une intensité assez élevée, on passe sur du 60gr/L.
IL FAUT BOIRE DAVANTAGE QUAND IL FAIT CHAUD
Vrai et faux. Plus il fait chaud, plus on transpire, plus le sang est hyper concentré en éléments en raison de la déshydratation, c’est ce que l’on appelle l’hémoconcentration. Le sang et le plasma sont constitués d’eau. À cause d’une très forte déshydratation, le volume sanguin s’épaissit. Le cœur est obligé de monter en régime pour répondre à la demande afin d’augmenter le flux sanguin dans les muscles concernés. En fonction de la température extérieure, de l’intensité de l’effort, du niveau de forme, de l’entraînement et de l’acclimatation de la personne à la chaleur, le débit sudoral peut varier de 1,5 à 2 litres par heure, et dans des conditions extrêmes jusqu’à 4 l/h.
Article écrit par Clarisse Nénard, pour le magazine Côté Club #45.
