Gênes, raideurs, douleurs lors de mouvements… ce n’est pas parce que l’on prend de l’âge qu’il faut arrêter ses activités physiques. Bien au contraire, bouger les renforce et améliore leur mobilité ainsi que leur souplesse.
Constamment sollicitées, les articulations ont tendance à nous faire souffrir. Avec nos modes de vie, la sédentarité, les mauvaises postures, les sollicitations répétées, le stress, les années qui passent… elles se raidissent et se grippent de plus en plus. Les chevilles craquent. Les genoux couinent. Les réveils nécessitent un « dérouillage » de plus en plus long. Il devient parfois difficile d’enfiler un pull-over ou d’agrafer son soutien-gorge. Les muscles et les tendons ne se laissent plus étirer. Sachant qu’ils sont attachés sur une ou plusieurs articulations, ils créent une contrainte articulaire, provoquent une usure prématurée de la jointure, limitent l’amplitude du mouvement, modifient la posture, devenant source de douleurs. Résultat, petit à petit, on perd de son autonomie. L’érosion de ce système anatomique peut se transformer en maladies dégénératives : rhumatisme, arthrite ou encore arthrose.
Évitez le repos total
Si les anti-inflammatoires restent le traitement le plus répandu contre les douleurs articulaires, l’activité physique les soulage également, même si elles sont endommagées. Dans le système de pompage, l’exercice physique optimise la circulation sanguine, lymphatique et énergétique. L’os, le cartilage ainsi que l’ensemble des tissus sont mieux vascularisés et nourris. « Bouger régénère le flux synovial, explique Yannick Guillodo, médecin du sport. Plus vous mobilisez les muscles plus le sang circule, plus l’articulation est maintenue et le flux synovial entretenu. Inversement, plus vous immobilisez une articulation, plus vous perdez en muscle, son moteur. Vous entraînez ainsi un enraidissement articulaire et une dégénérescence musculaire. » Ce n’est pas un hasard si les recommandations internationales insistent aussi sur la pratique d’activités musculaires et/ou articulaires deux fois par semaine, en plus des 30 minutes de marche par jour. Il en va de notre bonne santé en en général et de celle de nos articulations.
Des articulations fortes, la meilleure des protections
Vous l’aurez compris, les muscles protègent les articulations. Ils ne peuvent assurer cette protection que s’ils sont suffisamment forts et sollicités de manière raisonnable. Plus le corps fournit d’effort, plus il devient vigoureux et résistant. À l‘inverse, moins il est actif, moins il est apte à l’être. La masse musculaire s’affaiblit, les os perdent une partie de leur densité et les articulations se grippent. Mais gare aux séances trop soutenues ou mal adaptées. Un étirement excessif ou une torsion de l’articulation trop importante entraîne bien souvent des risques de blessure, provoquant une lésion du tissu conjonctif. Entorses, luxations, atteintes du tendon… Au palmarès des traumatismes, nos articulations sont généralement les premières à en souffrir. Pour mieux comprendre et prévenir un trouble musculosquelettique (TMS) ou une lésion articulaire due au travail répétitif (LATR), quelques notions anatomiques de base s’imposent.
Des structures complexes et fragiles
Zones de jonction entre deux extrémités osseuses, les articulations sont présentes sur tout le squelette. Nous en comptons près de 400. Selon leur mobilité, on distingue trois types d’articulations. Les diarthroses, comme le genou, le coude et la cheville, sont les plus mobiles. Les amphiarthroses (épaule, hanche), semi-mobiles, acceptent plus de mouvements que les articulations immobiles telles que les os du crâne. Elles sont indispensables pour réaliser des mouvements, bouger, courir, sauter... Ce sont elles qui donnent à notre corps une charpente à la fois stable, souple et mobile. Comme vous le savez, les os sont reliés entre eux par des liens très solides : les ligaments. Ces derniers, qui sont en fait des terminaisons musculaires, viennent s’insérer tout autour de la zone articulaire. L’extrémité de chaque os est formée d’une matière blanche et lisse : le cartilage. À base de collagène et constitué de millions de « ressorts » microscopiques (protéoglycanes), il permet d’absorber les chocs en lui donnant des propriétés de résistance, d’élasticité et de compressibilité. Pièce maîtresse, il baigne en permanence dans la capsule articulaire riche en liquide synovial. Cette substance sert de lubrifiant, empêchant les frottements entre les os, et nourrit l’articulation. Malheureusement, avec le temps, l’influence du poids et les phénomènes mécaniques, il s’use, s’amincit et se dégrade. Son renouvellement étant très lent, il ne peut plus jouer son rôle d’amortisseur, provoquant gênes, raideurs, douleurs ou de véritables handicaps.
Conservez une vie active même en cas de douleur
« Si vous ne bougez plus, il n’y a plus de flux articulaire et vasculaire, vous perdez du muscle… L’articulation meurt. Trouvez votre modus vivendi, prévient Yannick Guillodo, également co-fondateur de l’application www.bougecoaching.com contre la sédentarité. Pour éviter d’en arriver à la prothèse de hanche, mieux vaut respecter certaines règles d’or, à commencer par une bonne hygiène de vie. Une alimentation équilibrée est essentielle au bon fonctionnement des muscles. Une hydratation correcte facilite l’élimination des toxines. Bien dormir aide à récupérer physiquement et psychologiquement. Surtout, ne pensez pas que la sédentarité vous permettra d’économiser vos articulations. Toute activité physique est préférable à rester assis dans son canapé. Car qui dit sédentarité́ dit prise de poids. Et la surcharge pondérale augmente le risque d’arthrose. Tous ceux qui en sont atteints connaissent le dilemme : si je fais du sport les charnières rechignent, et si je n’en pratique pas c’est pire.
Quelles activités physiques choisir ?
Comme vous vous en doutez, certaines disciplines sont plus conseillées que d’autres. Et le risque zéro n’existe pas. Certaines activités de la vie quotidienne les mettent aussi à rude épreuve. À force de surfer sur le net, vous pouvez provoquer une tendinite du poignet, la fameuse tendinite de la souris. Si les règles d’alignement et de maintien ne sont pas respectées, il y aura risque de blessures à court ou moyen terme. D’où l’importance de travailler différentes qualités : force, souplesse, endurance et proprioception. Si on est plus souple que fort, l’articulation est la première touchée. Dans le cas contraire, plus fort que souple, on risque la déchirure musculaire. Et comme le muscle tient l’articulation, celle-ci sera tout de même endommagée. C’est l’effet boule de neige. D’autre part, avec la fatigue, on est moins concentré. Les muscles ne répondent plus correctement. Grâce aux activités d’endurance, on repousse automatiquement le seuil de fatigue. Résultat, on pourra prolonger son effort sans risque de blessure. N’oubliez pas d’améliorer la proprioception, un sens interne qui nous permet à tout moment de connaître notre position dans l’espace. Les capteurs proprioceptifs, situés à l’intérieur des muscles, des tendons et des capsules articulaires, transmettent leurs informations au système nerveux central. Celui-ci va agir pour équilibrer, rééquilibrer et stabiliser le corps par rapport à la situation actuelle ou future. Et en augmentant l’instabilité lors des exercices, on obtiendra une meilleure stabilisation du système neuromusculaire.
Article écrit par Clarisse Nénard, pour le magazine Côté Club #45.
