Souvent oubliée ou considérée comme accessoire par les sportifs, la récupération fait pourtant partie intégrante d’une programmation sportive au même titre que l’entraînement. Elle permet de progresser car c’est le moment privilégié pour l’organisme d’assimiler le travail réalisé au fil des séances et des semaines. Voici quelques techniques pour optimiser sa récupération.

recup art

 1. Misez sur la récupération active. 

Après une séance, on continue de « dérouler », c’est-à-dire de poursuivre un peu son effort. Mais pas question de s’épuiser ! On termine l’entraînement en marchant ou en courant 10 minutes à faible intensité (environ 60% de sa FCMax). « Cette forme de récupération (diminution de l’intensité de course, étirements en fonction du type de séances, massages) est bien plus efficace qu’une récupération passive caractérisée par une mise au repos du corps », explique Séverine Vidal, Conseiller Technique National. Elle est propice à la détente musculaire et à l’élimination des déchets de l’organisme.

 2. Retour au calme. 

Pour un retour au calme progressif après effort, vous pouvez terminer votre cours de renforcement musculaire ou de cross-training Sport-Santé sur de très courts étirements, inférieur à 20 secondes pour ne pas léser le muscle qui vient d’être sollicité, afin de redonner leur longueur aux tendons et muscles, relâcher les tensions musculaires induites par la séance, favoriser un retour de la fréquence cardiaque des adhérents à la normale. 5 à 10 minutes de relaxation peuvent clore les cours de gym douce. On favorise ainsi un relâchement du corps et de l’esprit.

 3. Incitez a prendre une collation

Si après un entraînement intense, le repas se fait tardif, incitez vos pratiquants à prendre une collation après la séance (dans les 30 minutes qui suivent) : des glucides pour recharger le glycogène (stocks d’énergie des muscles), des protéines pour favoriser la reconstruction musculaire des fibres lésées. Et bien entendu de l’eau ou une boisson de l’effort, si possible avec les bons dosages en sodium et potassium.

4. Invitez au repas

« Les 3 piliers de la récupération restent prioritairement l’alimentation, l’hydratation et le sommeil », insiste Séverine Vidal. En ce qui concerne le sommeil, il favorise la circulation des hormones de croissance qui stimulent la fabrication de tissu cellulaire pour la reconstruction des tissus musculaires. Le sommeil lent et profond est réparateur car il permet un relâchement total des muscles.

5. Proposez des séances d'automassage au rouleau

Les fascias sont de minces membranes fibreuses qui enveloppent, entre autres, les muscles. Souples et mobiles, ils influencent notre posture et notre mouvement. Si le fascia est tendu ou inflammé, il entraîne des tensions musculaires et des douleurs. La détente myofasciale via l’automassage au rouleau permet de reposer les muscles et peut se réaliser de manière efficace avec un rouleau en mousse. En exerçant une pression durant 30 secondes sur chaque groupe musculaire, on améliore ainsi l’amplitude des mouvements et on soulage les contractures.

6. Recommandez les vêtements compressifs

En exerçant une pression, les chaussettes de compression empêchent le maintien des toxines, produites par l’organisme lors d’efforts intenses, principalement au niveau des mollets. En favorisant le retour veineux, elles permettent de désengorger le sang et les déchets accumulés dans le muscle pendant l’effort et de mieux l’oxygéner. Le sang est comprimé puis évacué vers les organes pour être filtré.

7. Proposez des douches d'eau froide (Méthode Kneipp)

Séverine Vidal recommande de se doucher 30 à 40 secondes en alternant de l’eau très froide et de l’eau chaude (plus faciles sur les membres inférieurs). « En répétant ce processus 5 à 8 fois, l’eau froide soulage les douleurs musculaires qui conduisent aux courbatures, tandis que l’eau chaude stimule la circulation sanguine et détend tendons et muscles ».

Article écrit par Elodie Sillaro, pour le magazine Côté Club #38. 

 

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